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부상이 없는 운동법

후면 사슬의 대표인 데드리프트

by 인생의 성장통 2023. 2. 13.
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등 운동을 하는 날이면 매번 하는 것은 아니지만 높은 중량으로 고강도 진행을 위해 데드리프트를 가끔 해주고 있습니다. 후면 사슬의 전체적인 발달에 좋다고는 하지만 생각보다 다음날 피로도가 너무 심해서 격주로 하는 게 괜찮은 것 같습니다. 자세와 타깃에 따른 다양한 운동 설정에 대해서 말씀드리겠습니다.

데드리프트
데드리프트

데드리프트의 원리

바벨을 가지고 하는 전신운동으로 루마니안 데드리프트는 무릎보다 약간 아래에서 시작해서 들어 올리는 방식입니다. 척추 기립근과 등에 초점을 두고 할 수 있습니다. 발의 보폭은 어깨너비로 시작합니다. 바벨을 들어 올릴 때 몸에서 떨어지지 않고 붙어있는 상태에서 뒤로 이동해야 합니다. 시작부터 엉덩이가 뒤로 빠지면 바벨이 몸에서 멀어지기 때문에 최대한 붙여서 무릎까지 왔을 때 허리를 펴주면서 빼주면 됩니다. 가동범위는 무릎까지 내려갔다가 올라와야 합니다. 더 많이 내려가면 허리에 무리가 많이 갑니다. 중심은 뒤로 너무 빠지지 않아야 햄스트링의 개입이 적어지고 등의 개입이 커집니다. 컨벤셔널 데드리프트는 루마니안보다는 전신위주이고 땅에서 끌어올리는 방식입니다. 또한 힘을 키우기에도 좋습니다. 루마니안 자세에서 엉덩이를 내려줌과 동시에 무릎을 굽히면 컨벤셔널이 됩니다. 초보자의 경우에는 등의 자극을 느끼기가 어렵습니다. 다른 운동을 통해서 등근육을 발달시키고 나서 하면 힘이 들어가는 것을 알 수 있습니다. 

 

차별화된 방법

보디빌딩식 근성장을 위해서는 데드리프트를 추천하지 않습니다. 부상의 위험도 크고 다른 등근육 운동이 효과 적이기 때문입니다.  자신이 현재 어느 정도의 레벨로하고 있는 게 적합한지 확인해야 합니다. 무작정 몸이 좋은 사람의 방식을 따라 하는 것은 좋지 않습니다. 루마니안 데드와 랙풀은 비슷하면서도 약간의 차이가 있습니다. 무릎아래 10CM 정도가 루마니안이고 랙풀은 무릎 위쪽에서 시작하는 방식들이라고 생각하시면 됩니다. 추가적으로 스모데드와 스티프 데드리프트가 있습니다. 스모데드는 다리를 많이 벌리면 벌릴수록 가동범위가 짧아집니다. 어깨너비의 두 배정도나 유연성에 맞는 발의 너비를 정합니다. 발은 바벨에 정강이가 닿는 정도로 밀착합니다. 발바닥 각도는 45도에서 80도 사이로 설정합니다. 어깨너비 정도로 내려가서 바벨을 잡습니다. 허벅지로 들어 올리는 느낌이 아니라 엉덩이를 앞으로 밀어주는 느낌인데 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 신경 써야 합니다. 안쪽 부분인 내측에 자극이 더 많이 갑니다. 스티프는 신장성 수축 운동으로 허벅지 뒤쪽 둔근과 햄스트링을 타깃으로 하는 방법입니다. 아래에서가 아닌 위쪽에서 시작합니다. 발너비는 어깨너비 보다 한 뼘 정도 좁게 하면 됩니다. 무릎을 다 펴주지 말고 약간만 굽힌상태에서 내려갈 수 있는 지점까지 그대로 내려갔다가 올라오면 됩니다. 유연성이 부족하신 분들은 적게 내려가게 됩니다. 허리가 말리지 않도록 펴진 상태에서 내려갈 수 있는 만큼만 진행하시면 됩니다. 유연하신 분들은 발끝까지 내려도 당기는 느낌이 적습니다. 이런 경우에는 스탭박스 위에 올라가서 더 많이 늘어날 수 있도록 할 수 있습니다.

 

어떻게 잡을 것인가

이 운동의 그립은 여러 가지로 할 수 있습니다. 양손등이 앞을 바라보고 말아 쥐는 더블 오버 그립은 고중량으로 올라갈수록 약해서 풀리는 경우가 많습니다. 역도에서 많이 사용하는 훅그립은 일반적인 오버 그립보다는 훨씬 좋지만 적응하기 전까지는 통증이 많이 있는 편입니다. 얼터네이트 그립은 양손 중 자연스럽게 편하다고 생각하는 한 손을 반대 방향으로 잡는 것입니다. 훨씬 더 그립을 강력하게 잡을 수 있다는 장점이 있지만 한쪽 방향으로만 계속한다면 불균형이 올 수도 있습니다. 한 번씩 번갈아서 하는 것이 좋습니다. 손이 남들보다 많이 작거나 악력이 약한 사람들은 맨손으로만 그립을 할 필요가 없습니다. 보조를 해줄 수 있는 손목 스트랩을 하면 됩니다. 스트랩은 끈방식과 갈고리처럼 생긴 훅 스타일이 있습니다. 저는 더욱 단단하게 고정할 수 있는 끈방식의 줄 스트랩을 애용하는 편입니다. 감아야 하는 시간이 있지만 적응이 되어서 불편하지는 않습니다. 훅 스트랩은 아주 간편하지만 고중량에서는 많이 불안정합니다. 두 가지 다 구비를 해서 상황에 맞게 사용하시면 될 것 같습니다.

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