다이어트에 좋은 사이클

다이어트를 하는 시즌에는 러닝보다 사이클을 많이 탑니다. 야외에서 탈 때도 있고 헬스장에서 실내 사이클을 이용할 때도 있습니다. 무릎이 좋지 않은 사람도 최대한 무리가 가지 않게 할 수 있는 좋은 운동입니다. 바른 자세로 운동할 수 있도록 알려드리겠습니다.

자전거 운동

접근하기 쉬워진 자전거

제가 거주하고 있는 서울에서는 자전거를 구비하고 있지 않아도 쉽게 접할 수 있습니다. 시민들의 편안한 이동 수단으로 서울시에서 사용하라고 따릉이라는 공공자전거를 만들었습니다. 어플을 다운로드하고 큐알코드를 사용해서 누구나 이용권만 구매하면 자전거를 구매할 필요가 없어서 자주 이용하고 있습니다. 특히 자전거 도로가 매우 활성화되어 있어서 가까운 거리를 이동할 때 정말 편리합니다. 최근에는 새싹 따릉이라는 귀여운 이름을 가진 새로운 자전거가 나왔습니다. 겉모습만 봐도 차이를 알 수 있습니다. 림의 색상이 따릉이는 진한 녹색에서 새싹 따릉이는 형광색 같은 연한 연두색으로 변경되었습니다. 기존의 일반 따릉이와는 다르게 길이와 높이를 전체적으로 축소하였습니다. 총높이는 12.7cm, 길이는 12.2cm나 줄였습니다. 이용할 수 있는 연령대를 낮게 조정하여 더 많은 인구가 활용할 수 있도록 했습니다. 만 13세부터 가능하고 만 14세 미만은 부모님의 사용 동의가 꼭 필요합니다. 신장이 작은 시민에게도 다른 선택권이 생겨서 좋아졌습니다. 추가로 어린이들의 위해 밤에도 안전할 수 있는 형광의 림과 오토로 되어있는 LED 라이트는 매우 인상적이었습니다. 

 

심폐운동의 이로운 점

심폐지구력  운동을 해줘야 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동을 할 때 수행 능력이 더 좋아집니다. 심장이나 심폐 기능, 혈액 순환이 좋은 않은 것을 개선하는데 좋습니다. 또한 혈압 감소 및 혈당을 조절하고 면역 체계가 건강해집니다. 뇌 활동량이 증가하여 정신 건강에도 정말 좋습니다. 체중조절에 좋아 지방을 태우는 데에도 더욱 도움이 됩니다. 몸이 피로해지면 불명면증 및 수면장애가 있는 사람에게도 수면이 개선될 수 있습니다. 다이어트가 목적이 아닌 근육량을 늘리는 것이 목표인 사람들이 있습니다. 벌크업을 하고 있는 경우에는 근력운동을 자신의 목표치에 맞게 1시간에서 1시간 30분 정도 진행하고 유산소를 30분에서 40분 진행하는 것을 추천드립니다. 체지방 감량이 목적인 경우에는 근력운동 후 바로 사이클을 하는 게 좋습니다. 하지만 시간적 여유가 없으신 분들은 아침 일찍 혹은 자기 전에 따로 진행하셔도 괜찮습니다. 평소 운동량이 부족한 분들은 일상생활에 접목시킬 수 있습니다. 버스로 한두 정거장 걸리는 거리는 걸어 다니고 적당한 출퇴근 거리는 자전거를 이용하면 됩니다. 그러면 따로 시간을 만들어서 하지 않아도 충분히 매일 진행하여 건강한 신체로 거듭날 수 있습니다. 추운 겨울은 야외에서 이동이 제한적이지만 다른 계절이 바뀌는 것을 눈으로 확인하고 기분을 전환을 할 수 있습니다.  

 

유산소 운동 최적화된 자세

러닝을 하면 무릎이 아픈 사람들이나 체중이 많이 나가는 분들에게는 자전거를 이용한 사이클 운동이 몸무게의 부하가 줄어들어 더 좋다고 생각합니다. 등받이가 없는 자전거 제품을 기준으로 말씀드리겠습니다. 안장의 높이는 앉았을 때 한쪽 발페달이 가장 아랫부분까지 내려갔을 때 무릎이 너무 접히거나 펴지지 않고 자연스럽게 굽혀지는 15도 정도가 나올 수 있도록 조절합니다. 너무 접히면 무릎 앞쪽에 슬개건과 슬개골 연골을 자극시켜 통증이 생기게 됩니다. 발의 위치는 앞, 뒤로 치우치지 말고 발전체로 돌릴 수 있도록 해야 합니다. 그 후 앞으로 나간다는 느낌이 아닌 아래로 눌러준다는 느낌으로 하시면 좋습니다. 사이클 머신의 강도는 너무 심박수가 오르지 않고 적당하게 호흡이 가빠오는 최적의 유산소 심박수가 있습니다. 정확하게 확인하면서 진행하려면 저렴한 스마트워치를 구매해서 사용하는 것을 추천드립니다. 어플을 연동해서 사용하면 내가 운동을 하는 동안 어떻게 심박수가 유지가 되었는지 알 수 있습니다. 핸드폰에 기록이 남기 때문에 나만의 자료가 만들어져서 다시 몸무게가 많이 늘어나더라도 효과적으로 참고해서 쉽게 적용시킬 수 있습니다.