팔의 굵기를 좌우하는 삼두근

헬스장에서 어떤 사람의 팔이 매우 굵어서 눈길이 간 적이 있었습니다. 그런 경우는 삼두근이 유독 발달을 했던 게 대부분이었습니다. 삼두근은 팔의 크기에 매우 중요한 운동입니다. 운동을 좋아하는 사람들은 너무 과하지 않고 딱 달라붙는 반팔 티셔츠의 핏을 생각한 적이 있다고 생각합니다. 여름이 오기 전에 충분히 도전하실 수 있습니다. 가장 빠르게 팔이 굵어지고 싶은 분들을 위해서 준비했습니다. 

삼두근

3가지의 자극점

삼두의 구조는 내측두와 외측두 그리고 장두 3가지로 되어있습니다. 옆에서 봤을 때 가장 눈에 바로 보이는 근육이 외측입니다. 등 쪽과 가깝게 있는 부위는 가장크기가 큰 장두입니다. 마지막으로는 내측 두는 안쪽에 덥혀있는 것도 있지만 보이는 부분은 장두의 아랫부분에 위치해 있습니다. 초보자분들이 실수하는 것 중 하나가 있습니다. 구조를 전혀 모르고 위팔뼈에서 시작해서 아래팔 뼈에 붙은 내측과 외측만 너무 치우쳐 열심히 한다는 것입니다. 팔을 벌리고 밀기만 하면 제일 많이 사용되는 부위이기 때문입니다. 장두는 몸통과의 각도가 멀어진 상태에서 운동을 해야 자극에 집중할 수 있습니다. 제일 간단한 것은 케이블운동을 팔을 가깝게 하면 외측두이고 한 발짝 뒤에 서서 팔을 멀리 서하면 장두를 타깃 할 수 있습니다. 또는 팔꿈치가 모아져서 내려오면 장두, 각도가 벌어지면 외측두입니다. 아주 많은 종류의 팔운동 중 케이블 푸시 다운은 매우 기본적인 삼두 운동으로 가동범위를 최대한 활용하여 삼두 전체를 골고루 발달시킬 수 있습니다. 케이블과 신체는 한 발자국 떨어진 상태에서 시작합니다. 그립은 오버그립으로 잡아줍니다. 손목은 무조건 움직이지 않고 운동해야 합니다. 무게가 무겁다고 어깨가 들리면 안 되고 눌러주어야 합니다. 적정 무게를 설정하여 삼두로 버틸 수 있어야 합니다. 팔이 올라갈 때 팔꿈치가 같이 들리면 안 됩니다. 케이블을 내릴 때에는 몸 쪽으로 붙이는 것이 아닙니다. 아래로 눌러준다고 생각해야 합니다. 몸으로 붙이게 되면 팔을 끝까지 필 수 없어서 가동범위가 줄어들어 운동에 비효율 적입니다.  삼두를 골고루 발달시키기 위해서는 한 가지 패턴으로만 운동을 하는 게 아니라 다양하게 해 주는 게 좋습니다.

 

펌핑의 극대화

팔근육은 등운동이나 당기는 운동을 할 때에는 이두를 많이 사용합니다. 가슴운동이나 미는 운동을 할 때에는 삼두를 사용합니다. 큰 부위의 대근육 운동이 끝나고 진행하기에는 지쳐서 끝까지 자극을 주기가 어려울 때가 있습니다. 팔이 약해서 대근육 운동을 진행할 때 어려움이 있을 수도 있습니다. 더욱 두껍고 튼튼하게 만드는 팔운동 중 이두와 삼두를 같은 날 진행하는 슈퍼 세트가 있습니다. 이두, 삼두를 나눠서 진행하는 것보다 팔에 펌핑감을 극대화시켜 평소와 다른 자극을 느낄 수 있습니다.

 

팔꿈치의 통증

고중량의 무게를 처음부터 강하게 하면 팔꿈치의 통증이 생길 수 있습니다. 팔꿈치의 통증이 있으신 분들은 처음에 스트레칭을 많이 해주고 낮은 무게로 시작하는 게 좋습니다. 저의 강력 추천 방법은 케이블로 한쪽씩 하는 것인데 일반적인 손목을 세우거나 손등이 위로가 게하는 것이 아닙니다. 원암 케이블 리버스 푸시 다운으로 사람의 팔이 접히는 편한 구조로 시작하는 것입니다. 손등이 아래를 향하게 하고 한 손으로 잡습니다. 그다음 아주 가벼운 무게로 스트레칭을 해주는 느낌으로 워밍업을 해줍니다. 이러면 관절을 풀어주고 근육에 열을 내어 확실하게 부상을 방지할 수 있습니다. 팔꿈치 부상의 종류는 2가지가 있습니다. 테니스엘보는 바깥쪽 통증이고 골프엘보는 팔꿈치 안쪽통증입니다. 헬스를 하면서 다치는 경우도 많지만 다양한 운동을 좋아하는 취미를 가진 사람이나 팔을 많이 사용하는 직업에서 과하게 사용되거나 피로 누적으로 발생하고 있습니다. 테니스엘보는 아래로 뻗는 동작과 물건을 집어 올리는 경우에 통증이 있습니다. 골프엘보는 힘줄이 늘어나는 힘을 버티지 못했을 때 생기게 됩니다. 치료에 맞는 근육을 마사지해 주고 원심성 운동을 해줘야 합니다. 치료 중 쉽게 늘려주는 스트레칭은 좋지 않습니다. 절대 하지 말아야 하는 것은 근육이 아닌 통증 부위의 직접적인 마사지입니다. 이것은 힘줄이 뼈에 비벼져서 상처가 계속 나기 때문입니다.