이두 운동의 다양성

다양한 전신 근육 운동을 진행하여 근력이 늘어나고 전에는 눈에 보이지 않았던 근육의 라인이 생겼을 것입니다. 당기는 힘이 강한지 아니면 미는 힘이 강한 지도 알 수 있습니다. 이제는 조금은 더 세부적으로 들어가서 몸을 조각한다고 생각하시면 됩니다. 당기는 운동을 할 때 많이 사용되는 상완 이두근은 어르신분들께서는 알통 혹은 이두박근이라고 말씀하시기도 합니다. 

이두근

장두와 단두의 설정

두 가지 근육인 장두와 단두 2가지를 합해서 우리는 이두근이라고 합니다. 이두근은 팔을 들어 올릴 때 사용하며 삼두근보다는 예민하고 조금 더 키우기가 어려운 편입니다. 팔꿈치와 손목을 잘 활용해서 해야 합니다. 프리웨이트로 진행을 했을 때에 펌핑이 없거나 자극을 잘 못 느끼면 머신으로 먼저 자극 점을 찾는 것 을 추천드립니다. 팔운동은 딱히 처음부터 덤벨과 바벨을 고집할 필요는 없습니다. 어느 정도 근육이 생기고 다시 하면 자극 점을 쉽게 찾을 수 있습니다. 장두는 팔의 봉우리가 위로 튀어나오는 입체적인 볼륨에 해당하고 팔꿈치가 몸통보다 조금 더 뒤로 붙어서 타깃 합니다. 바벨을 들고 팔꿈치가 앞으로 나가지 않고 뒤쪽으로 움직이는 드래그컬을 하거나 벤치에 사선으로 앉아서 팔을 늘어뜨린 후 덤벨을 한 손 씩 번갈아서 들어주는 얼터네이트로 집중하는 것도 좋습니다. 케이블로 대체하셔도 괜찮은데 너무 무겁지 않은 무게로 할 수 있도록 합니다. 단두는 둘레인 옆으로 커지는 크기에 관여를 하고 키우기 위해서는 몸통과 팔꿈치가 어느 정도 떨어져서 하는 게 좋습니다. 흔히 알고 있는 서서한 바벨 컬도 있지만 프리처 벤치에서 하면 더욱 쉽게 타깃 할 수 있습니다. 프리처에서 하거나 암컬 머신은 너무 몸 쪽으로 당겨서 무게가 넘어오면 안 됩니다. 이두의 힘이 풀리고 무게가 실리지 않게 되는 것을 조심해야 합니다. 

 

상완근의 중요성

삼두와 이두 사이에는 이두근과 동일하게 팔을 접는 기능을 가지고 있는 상완근이라고 있는데 팔의 옆쪽에 위치해 있습니다. 근육의 경계를 더욱 선명하게 만드는데 이점이 있고 팔의 측면 볼륨감을 채워줍니다. 이 운동도 당기는 운동으로 키울 수 있습니다. 내회전을 담당하기 때문에 팔을 키울 때에는 소홀히 하지 않고 같이 해줘야 합니다. 바벨을 사용한 리버스컬과 덤벨을 사용한 해머컬로 부위를 집중 타깃 할 수 있습니다. 손목을 너무 움직이거나 팔의 반동, 치팅을 사용하지 않고 버티면서 내려가 신장성수축을 할 수 있도록 합니다. 상완근 말고도 이두 운동을 한다면 무조건 자극이 가는 전완근이 있습니다. 이 부위는 손을 쥐었다 폈다 하는 악력을 담당하고 있다고 말할 수 있습니다. 해머컬이나 리버스컬로 어느 정도 키울 수 있지만 등운동을 할 때 힘이 부족한 사람들은 따로 근력을 키울 수 있습니다. 리스트컬은 손등을 아래로 향하게 한 후 무릎이나 벤치에 팔목을 고정하고 낮은 무게의 덤벨을 가지고 아래위로 움직입니다. 속목만을 움직여 전완근 안쪽인 완요골근을 안전하게 자극을 줄 수 있습니다. 반대로 손등을 위로 향하게 하면서 덤벨을 잡은 후 같은 방식으로 운동을 하면 바깥쪽을 자극할 수 있습니다. 무게에 욕심을 가지지 말고 개수를 많이 하는 게 좋습니다. 맨손을 고집한다고 해서 전완근의 크기게 도움이 될 수는 있지만 다른 큰 근육 부위의 운동에는 힘이 먼저 풀려서 직접적인 발달에 방해가 될 수 됩니다.

 

집중하는 팁

이두근 운동을 할 때에는 손을 너무 꽉 쥐는 것보다는 무게를 전달해 주는 대체자라고 생각하면 좋을 것 같습니다. 전완근과 이두를 붙인다는 생각으로 든다기보다는 말아준다는 느낌이 더 자극에 좋습니다. 동영상 매개체에서 보여주는 일반적이지 않은 특이한 불필요한 동작은 안 하는 게 좋습니다. 큰 근육 부위의 운동을 하기 전에 먼저 하는 것은 매우 좋지 않습니다. 작은 근육을 먼저 하게 된다면 운동의 강도에 문제가 생기거나 먼저 지칠 수 있기 때문입니다. 너무 무겁게 하는 것은 어깨와 팔꿈치의 부상에 쉽게 노출이 됩니다. 팔에 집중이 되는 것보다 전신으로 힘이 분산되기 때문에 가급적이면 지양하시기 바랍니다. 작은 근육이라고 매일 하는 것보다는 한주에 2번씩 하는 루틴으로 만드는 게 더 좋습니다. 하지만 근육 회복이 빠른 편이기 때문에 상황에 따라 격주에 하시는 것도 괜찮을 것 같습니다.