기구를 이용한 가슴초점 벤치프레스

한국에서는 초등학교를 입학하기 전에 생각보다 많은 사람들이 운동학원을 다닙니다. 저뿐만 아니라 주변 친구들에게 물어봤을 때도 비슷한 경험을 했다고 합니다. 그 당시에 아버지는 많이 하는 태권도보다 특별하게 검도를 시키셨습니다. 그래서 발차기가 아닌 상체를 많이 사용하게 되었습니다. 상체 발달에 좋은 팔 굽혀 펴기를 어린 시절부터 많이 해서 그런지 다른 부위보다 근육 신경이 발달해 유독 가슴과 어깨가 좋은 편입니다. 고등학생이 되고 신체가 성장하여 벤치프레스를 처음 하게 되었습니다. 정말 정보가 잘 없었고 아무것도 모르는 시절이었습니다. 큰 생각 없이 접해서 아쉬운 부분이 있었고 부상의 위험이 많았던 것을 미리 방지할 수 있게 알려드리겠습니다.

벤치프레스

보디빌딩식 플랫 벤치프레스 

프리웨이트 벤치프레스는 3대 운동이라고 말하는 것 중 1개입니다. 바벨을 이용하여 평평한 벤치에서 하는데 운동효과가 아주 뛰어납니다. 높은 중량을 다룰 수 있는 수직운동으로 넓고 큰 가슴 근육을 만드는 데에 최고입니다. 가슴뿐만 아니라 어깨와 삼두등 상체운동 전체를 강하게 키울 수 있습니다. 단순하게 밀고 내리게 아닙니다. 운동을 하는 많은 사람들의 자세 차이가 많이 나는 편입니다. 가슴 근육의 수축과 이완을 최대한 사용해서 밀고 내려야 하는데 팔이나 어깨로 무게를 받으면서 하는 경우가 많습니다. 그립은 너무 좁으면 어깨와 삼두에 자극이 가고 많이 넓게 하면 어깨에 부담이시려 통증이 생기고 손목이 안쪽으로 꺾이게 됩니다. 그래서 어깨너비보다 조금만 더 넓게 잡습니다. 잡고 나서는 바벨이 눈 바로 위에 위치하면 됩니다. 그립은 오버그립으로 잡는 게 안전합니다. 고급자들은 썸리스로 하는 경우도 많습니다. 자신이 초, 중급자이지만 썸리스가 자극이 잘 온다고 하는 사람들은 프리 벤치프레스가 아닌 안전한 머신으로 진행하시기 바랍니다. 손목은 너무 꺾거나 세우지 말고 적당하게 살짝만 꺾어서 잡아주면 됩니다. 허리는 무조건적인 아치를 만드는 게 아닙니다. 날개뼈를 접어주면서 어깨를 뒤로 젖혀주면 됩니다. 그러면 자연스럽게 가슴이 들리게 되고 아치형태가 만들어집니다. 바벨을 들어서 내렸을 때의 위치는 가슴 중간에 오면 됩니다. 팔꿈치와 몸통 사이의 간격 각도는 직각보다는 아래각도로 하면 됩니다. 자신에게 맞는 가장 편한 최적의 각도를 찾으시면 됩니다. 발바닥은 편안하게 직각으로 바닥에 위치합니다. 엉덩이와 머리는 벤치에 붙이고 과도하게 목을 당기거나 할 필요가 없습니다.

 

중량 기록이 목적인 파워리프팅 

조금이라도 더 고중량을 드는 게 목표인 파워리프팅은 허리의 아치를 살리고 가동범위를 극도로 제한하여 가슴의 바벨이 닿기만 하면 되었었습니다. 그런데 최근에 룰이 변경되었습니다. 그 이유는 유연성이 뛰어난 사람들이 프레스를 하지 않아도 기록을 측정할 수 있었기 때문입니다. 벤치프레스 준비자세에서 발을 벤치에 올리면 안 되고 팔꿈치가 어깨까지는 내려올 수 있도록 해야 하는 추가적인 룰이 생겼습니다. 파워리프팅 벤치프레스는 테크닉이 매우 중요합니다. 대부분 근육에 집중하는 게 아니라 최대한 쉽게 드는 것에 초점을 둡니다. 하지만 선수들은 몸을 만들고 부상을 방지하기 위해서 비시즌 같은 경우에는 보디빌딩식처럼 근비대하는 시간을 많이 가지고 있습니다. 개수는 많이는 하지 않고 4개에서 8개 사이 정도로 훈련을 하고 점차 1rm까지 줄이는 방식으로 진행합니다.  

 

각도에 따라 다른 자극 부위

벤치프레스도 종류는 아주 다양합니다. 윗가슴을 위주로 하는 인클라인 벤치프레스, 딥스와 같은 효과인 아랫가슴을 타깃 하는 디클라인 벤치프레스가 있습니다. 여기에 바벨에서 덤벨로 바꿔서 진행할 수 있고 케이블 같은 머신으로도 할 수 있습니다. 머신으로 넘어가면 셀 수 없을 정도로 많아집니다. 처음 헬스장에 가서는 머신이 아닌 프리웨이트로 연습을 많이 하는 것을 추천드립니다. 정확한 자세를 배워두면 머신은 쉽게 할 수 있습니다. 무게를 많이 들 수 있다고 해서 가슴근육이 잘 발달하는 것은 아닙니다. 제일 중요한 첫 번째는 정확한 자세입니다. 낮은 무게로 자극점을 찾아서 신경을 활성화시킬 수 있도록 연습하면 됩니다. 익숙해지고 무게를 늘려갈 때에는 손목보호대를 필수로 착용하시길 바랍니다. 보호대는 다치고 나서 통증이 생기는 것을 막아주는 게 아닙니다. 다치기 전에 미리 방지하는 것입니다. 끝까지 자극을 주는 추천 방법이 있습니다. 머신 혹은 프리웨이트가 다 끝나고 나서 맨몸으로 팔 굽혀 펴기를 해주면 펌핑감이 더욱 좋아집니다.