무릎 통증 없는 달리기

체력은 떨어지고 하는 일은 마음대로 안 풀리고 마음이 답답할 때 우리는 다양한 것을 시도합니다. 친구를 만나거나 좋아하는 음식을 먹고 재미있는 영화를 볼 수 있습니다. 하지만 매번 친구를 만나서 이야기하다 보면 과음을 할 때가 있습니다. 좋아하는 음식은 스트레스 때문에 과식을 할 수 있고 영화를 보고 나서 공허함이 밀려올 수도 있습니다. 이런 시기에 저는 되려 혼자만의 시간을 가지는 게 좋다고 생각합니다. 집에 계속 혼자 있는 게 아니라 근처 공원, 산책로, 등산로등 가까우면서 공기가 좋은 다양한 곳으로 먼저 천천히 산책을 하는 것입니다. 그늘진 고층 건물들 사이가 아닌 계절을 느낄 수 있는 자연에서 그동안 있었던 고민들의 원인은 무엇인지 생각해 봅니다. 큰 내용들은 메모장에 작성하고 한 번에 정리하지 말고 하나씩 해결방안을 생각하면서 걸어봅니다. 한 공간에 머무를 때보다 계속 변화하는 시각에서 여유로움을 가질 수 있고 활동적인 몸의 움직임으로 두뇌가 더욱 활성화될 수 있습니다. 조금씩 밖으로 나가는 것이 익숙해졌으면 한 걸음씩 천천히 달리기를 해보는 것을 추천드립니다.

달리기

몸 전체를 활용하기

사람의 몸은 강력한 발목의 아킬레스건과 발달된 엉덩이 근육, 아치형 발바닥은 사람특유의 해부학적 구조로 달리기에 유리한 진화 과정을 보여주고 있습니다. 몸에 털은 거의 없고 아주 많은 땀구멍으로 체온 조절이 용이하며 빠르게 열을 식혀 오래 달리기에도 특화되어 있습니다. 달리기를 하고 나면 심박수가 올라가서 호흡이 힘들고 숨이 가빠옵니다. 심폐 기능이 향상되고 전신 근육을 사용하는 유산소 운동이기 때문입니다. 중추신경계를 자극해 정신을 차분하게 해 주기 때문에 스트레스를 줄여줍니다. 달리기의 기본자세에서 주먹은 너무 꽉 잡지 말고 편안하게 잡습니다. 팔의 위, 아래 각도는 직각으로 준비하고 올라갔을 때에는 가슴정도에 위치합니다. 반대로 내려갔을 때에는 허리 쪽까지 가는데 너무 넘어가게 되면 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에 신경 써서 손에 위치를 잡으시면 됩니다. 이때 팔이 중심선을 넘어서 상체가 흔들리지 않게 너무 좌, 우로 치우치지 않도록 하면 됩니다. 정확한 자세로 팔을 움직이면 추진력을 얻는데 도움이 됩니다. 다리는 대퇴를 효과적으로 사용해 가동범위를 충분히 나오게 해야 합니다. 사람들의 발바닥 착지방법은 앞부분, 중간 부분, 뒤꿈치 부분으로 나눠집니다. 자신의 발바닥 착지를 부분을 생각해 봅니다. 뒤꿈치가 너무 들리지 않으면서 앞부분으로 착지를 하는 것은 괜찮습니다. 장거리를 달리 때에는 중간 부분 미드풋으로 착지하는 것을 추천드립니다. 하지만 사람의 신체는 전부 다르기 때문에 특이한 부상이 올 수 있는 자세가 아니면 유지하셔도 좋습니다. 시선은 너무 멀리 바라보면 고개가 들려 허리에 점점 무리가 갈 수 있습니다. 또한 너무 아래를 바라보면 라운드 숄더처럼 등이 굽어질 수 있습니다. 정면을 바라볼 때 발에 걸리는 장애물이 있을 수 있기 때문에 너무 멀지 않은 15~20미터 정도를 바라보면 됩니다. 호흡은 참으면서 입으로 너무 깊게 들이마시거나 내쉬는 방법보다는 코로 들이마시고 입으로 자연스럽게 내뱉으면 됩니다. 장거리 달리기를 할 때에는 짧게 끊어서 하지 말고 두 번씩 끊는 방법이나 자신만의 리듬에 맞춰서 하는 것을 추천드립니다.

 

미리 부상을 방지하는 법

처음 시작할 때 자세를 잘 잡아두지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 그것을 교정하는 데에는 수개월 혹은 1년이 넘을 수도 있기 때문에 바람직한 자세로 운동하시기 바랍니다. 고관절이 유연해야 가동범위가 잘 나오고 무릎이 들리는데 운동 전 봄, 여름에는 적당한 동적 스트레칭을 해주면 됩니다. 어느 겨울날 몸이 무겁지만 스트레칭은 생략하고 천천히 조깅을 시작한 적이 있습니다. 달리기를 하면서 한 번도 그런 적이 없었는데 간과했던 것 같습니다. 무릎 외측에 약간의 통증이 올라왔는데 괜찮겠지 하고 참고했다가 발을 바닥에 딛는 거조차 힘들어졌습니다. 집에 돌아와서 검색해 보니 장경인대 증후군이라고 하는데 이 증상 때문에 정말 오랜 시간 고생을 했습니다. 추워지는 가을과 겨울에는 무조건 실내에서 천천히 워밍업을 충분히 하고 시작하는 것 을 추천드립니다.