하루에 운동 2번 해도 괜찮을까

보디빌딩, 시합을 준비하시는 전문적인 선수가 아니라면 출근하는 평일에는 운동을 두 번 하기는 어렵습니다. 평소보다 컨디션이 좋고 무작정 시간이 많이 남아서 다음날 운동까지 당겨서 진행하면 생각보다 다음날 컨디션이 안 좋을 수 있습니다. 전체적인 일정과 피로도에 맞춰서 하는 것을 추천드립니다.

이중 분할

각자에게 맞는 이중 분할 방법

취미로 운동을 하고 있으신 분들 중 객관적으로 봐도 정상적인 컨디션이 아니고 피도가 심한데 그것을 참으면서까지 운동을 하는 것은 정말 안 좋다고 생각합니다. 근육을 만드는 것도 좋지만 우리는 건강하려고 운동을 하는 것이기 때문에 오랜 시간 즐기기 위해서는 욕심을 버리고 길게 보는 게 좋습니다. 다만 학생이거나 다른 일에 비해서 시간적 여유가 있으신 분들과 출근하지 않는 주말에는 운동을 2번 할 수도 있습니다. 주의 사항은 절대로 다관절 운동인 큰 근육 부위의 운동을 2번 하지 않는 것 입니다. 큰 부위의 운동을 2번 하게 된다면 한주에 진행하는 운동의 총량이 너무 많아지고 근신경계의 피로도가 너무 높아져 근 성장이 늦어지고 다음날 심한 피로를 느끼게 됩니다. 오히려 전날의 피로 때문에 다음날 운동을 쉬게 되는 경우가 있습니다. 적절한 방법으로는 오전에 가벼운 유산소 운동을 진행하거나 약점 부위인 종아리, 전완근, 혹은 저녁에 운동을 계획했던 부위 중 소근육을 나눠서 하면 좋습니다. 큰 근육 부위와 소근육을 오전과 오후로 나눠서 진행하게 되면 운동에 집중도가 훨씬 높아지고 전체 칼로리 소모가 높아져 유산소 운동을 따로 진행하지 않아도 다이어트 효과까지 가지고 갈 수 있습니다.

 

오버트레이닝과 다른 오버리칭

더욱 많은 근육의 비대와 높은 증량을 위해서 특정 기간에 강도와 운동량을 늘리면 오버리칭이 발생할 수 있습니다. 대표적인 증상으로는 피로감과 집중도, 운동의 퍼포먼스가 어느 정도 하락 되는 것입니다. 며칠 운동이 평소보다 잘 안되고 집중력이 떨어지는 것은 약간의 추가적인 회복과 영양을 더욱 신경 써준다면 빠르게 회복이 될 수 있습니다. 운동을 주 1회 휴식을 하시는 분들이라도 3일에서 일주일 장기간 근육과 관절 등을 쉬어주는 기간을 가져주는 것도 오버리칭을 벗어나는데 아주 좋은 방법 중 하나입니다. 오버리칭은 점진적 과부하, 근력 향상, 근육의 사이즈 발달을 위해서는 피할 수 없는 단계 중 하나라고 생각합니다. 하지만 피로도를 관리하지 못하고 오버리칭이 장기간 지속되면 오버트레이닝으로 증상이 악화될 수 있습니다.

오버트레이닝

오버트레이닝 주의사항

오버트레이닝은 당일 운동량과 볼륨 양으로 만 측정하기에는 다소 무리가 있습니다. 또한 일상생활을 하는데 느끼는 평소와 다른 하루에서 이틀의 피로도는 오버트레이닝 기준치에 맞지 않습니다. 장기간 지속되는 오버리칭, 피로 누적으로 운동을 계속하고 있지만 중량이 줄어들고 몸의 볼륨이 꺼지고 근육량이 하락하게 된다면 의심해 볼 수 있습니다. 근육의 성장을 위해 피로도를 참으면서 자신의 체력과 맞지 않게 계속 몰아붙였지만 발전하지 않는 자신의 모습에 흥미를 잃게 될 수 있습니다. 트레이닝의 강도와 휴식은 적절하게 분배되어야 문제가 생기지 않습니다. 균형이 깨진다면 운동을 조금 하더라도 피로도가 풀리지 않고 잠을 평소보다 많이 자더라도 효과가 없을 수 있습니다. 남성호르몬 수치가 떨어져서 성욕이 저하될 수 있고 염증 수치가 높아져 불면증 등 또 다른 질환을 불러올 수 있습니다. 운동을 하고 있지만 활력은 더욱 떨어지기 때문에 우울감이 심해질 수 있습니다. 말씀드린 여러 가지 증상이 장기간 지속된다면 현재 진행하고 있는 운동의 루틴과 볼륨, 수면시간, 식습관 등 모든 것을 전반적으로 체크해 볼 필요가 있습니다. 초보자분들께서 처음 운동을 시작한 3개월은 꾸준하게 몸이 변하는 것을 눈으로 확인할 수 있습니다. 초보자를 벗어나 중, 고급자가 된다면 근력운동은 너무 약하게 해도 발전이 없고 너무 강하게 하면 오버리칭, 오버트레이닝이 될 수 있기 때문에 자신에게 적합한 훈련을 설정하여 알맞게 조절을 잘 하셔야 합니다.

훈련 일지

훈련 일지, 운동 일지 작성 추천 이유

자신의 훈련을 적정 강도로 설정하고 점진적 과부하를 이루어내기 위한 좋은 방법은 훈련 일지를 작성하는 것입니다. 무작정 운동을 하는 것보다 일지를 작성하여 정확한 점진적 과부하를 하는 것이 좋습니다. 평소보다 횟수를 늘리기, 횟수는 그대로하고 세트수를 늘리기, 휴식시간을 반으로 줄이기, 가동 범위 늘려주기 등 점진적 과부하의 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하지만 여러 방법을 사용해도 무게가 오르지 않으면 언젠가는 성장이 멈출 수밖에 없습니다. 많은 방법과 무게를 작성하지 않고 기억 하는 데에는 무리가 있습니다. 정확한 수치를 작성해두면 전날보다 얼마나 어떻게 훈련을 해야 하는지 설정을 쉽게 할 수 있기 때문에 한 단계 더 몸이 좋아지고 싶으신 분들에게 강력 추천드립니다. 세트가 올라가는 무게마다 전부 작성을 할 필요 없이 최대 무게를 작성하고 다른 방법으로 진행했으면 부가적으로 적어주시면 됩니다.

 

 

 

근력운동 시간 설정 방법

 

내장 지방을 없애는 현실적인 식단 조절