앉아서 하는 전신운동 로잉머신

유산소 운동 기구에서 사이클과 러닝머신은 모르는 사람이 없습니다. 로잉머신은 생소하며 헬스장에는 없는 곳이 대부분이라서 접하기가 어려울 수 있습니다. 노를 젓는 행위로 이루어진 로잉머신은 조정 선수들은 날씨가 좋지 않거나 물이 얼어버리는 추운 계절에 실내에서 훈련을 할 수 있도록 만들어진 기구입니다. 다목적 종합 운동 센터나 크로스핏에서도 많이 하고 있습니다. 기존의 유산소 운동이 지겨운 분들이나 호기심에 한번 경험을 해본 후 아주 만족하고 재미를 느끼는 분들이 많이 생겼습니다. 가정에서도 구매하여 층간 소음 없이 온 가족이 즐길 수 있는 실내 운동 기구입니다.

로잉머신

재미있게 할 수 있는 운동 방법

매스컴에서 로잉머신을 하는 것을 자주 목격했습니다. 예전에는 대부분 체육관에서 하는 모습이 대부분이었습니다. 최근에는 러닝머신 대신 가정에서 운동을 싫어하는 아이들이 재미를 느끼고 게임처럼 하는 것을 보게 되었습니다. 직접 체험을 해본 결과 하체가 중점적으로 사용되는 사이클, 러닝머신과는 아주 달랐습니다. 하체와 동일하게 상체도 같이 사용되어 단시간에 심박수가 빠르게 올라갔습니다. 전신 운동 효과가 뛰어난 로잉 머신은 신체의 근육을 80프로 이상 사용합니다. 또한 전신을 다양하게 사용해서 무게를 당기고 밀어주며 버티기 때문에 관절의 충격이 적습니다. 고강도 효과로 짧은 시간 높은 칼로리 소모, 근지구력, 심폐 지구력, 신체의 협응 능력까지 강화되며 엄청난 코어 힘과 균형감각이 강화될 수 있습니다. 오랜 시간 운동을 하는 것을 지루해 하는 사람들이 하루에 15분만 타더라도 효과를 낼 수 있습니다.

 

올바른 사용 설명서

초보자는 앞에 있는 손잡이를 잡아당기는 것에 집중을 해서 팔과 등이 운동이 된다고 생각할 수 있습니다. 하지만 정확한 자세로 운동을 한다면 코어와 하체가 중점적인 역할을 하고 팔은 힘을 전달해 주는 매개체라고 생각하시면 쉽습니다. 시작 단계에서 손잡이를 잡을 때에는 좁게 잡지 않고 실제로 노를 잡는 것처럼 넓게 잡고 팔꿈치를 펴주셔야 합니다. 발판 패드에 발을 올리고 스트랩으로 잘 고정해 줍니다. 그다음 상체는 뒤로 꺾이지 않고 허벅지만을 밀면서 무릎을 펴주는데 발뒤 꿈치가 너무 뜨지 않도록 신경 써야 합니다. 이때 다리가 펴지는 것과 동시에 팔을 가슴 아래까지 당겨주면 됩니다. 팔을 끝까지 당겼을 때 호흡을 내뱉어줍니다. 돌아가는 순서는 역순으로 팔을 먼저 펴주면서 호흡을 마시고 허리를 숙인 후 골반을 접으면서 다리를 굽히면 됩니다. 처음에는 구분 동작으로 연습을 하고 부드럽게 연결 동작으로 하시면 됩니다. 가장 많은 부상을 일으키는 부위는 허리입니다. 정확한 자세가 아닌 거리와 속도만 신경 써서 팔힘을 과도하게 쓰는 것, 힘이 빠진 후 당기면서 등이 말리거나 과도하게 뒤로 눕는 것, 운동전 스트레칭을 생략하고 급하게 하는 것은 좋지 않은 방법입니다. 시간은 짧은 시간부터 익숙해지면 점차 늘려나가시기 바랍니다.

 

추천하는 헬스장 기구

건강한 사람들은 계단을 오르고 내려가거나 등산을 하는데 불편함을 느끼는 문제는 크게 없습니다. 무릎이 불편하거나 근력이 약한 분들은 이미 올라가는 것에서 체력을 많이 사용하기 때문에 내려올 때 힘이 빠져 올바른 자세를 유지하기 어렵습니다. 계단을 올라가는 것과 동일한 운동기구인 스테어 클라이머는 내려오는 게 생략되어 있기 때문에 관절의 부담을 줄여줄 수 있습니다. 허벅지 근육만을 사용해서 올라가면 무릎에 손상을 주게 되고 통증이 발생할 수 있습니다. 엉덩이 근육인 대둔근과 중둔근을 적절하게 사용하여 기구를 사용하는 것이 좋습니다. 신체의 중심이 앞으로 쏠려있는 상태로 올라가면 대퇴사두근에 대부분의 힘이 실리게 되어 빠르게 지치게 됩니다. 또한 상체의 체중이 무릎관절로 가기 때문에 적당하게 펴서 진행해야 합니다. 발끝이 공중에 뜨지 않도록 발전체를 사용하는 느낌으로 발판을 밟아줍니다. 올라가면서 무릎이 안쪽으로 밀리지 않도록 계속 집중하셔야 합니다. 기구가 구비되어 있지 않은 헬스장이 많은데 그럴 때에는 각도 조절이 가능한 러닝 머신이나 마이마운틴 머신으로 응용을 하시면 좋습니다.