근력운동 시간 설정 방법

오랜 시간 할 수 있는 유산소 운동과는 다르게 근력운동은 빠르게 지치는 편입니다. 체력이 좋았기 때문에 무작정 많이 하면 빠르게 성장할 수 있다고 생각했습니다. 매일 해야 한다는 생각에 피곤한 날은 빠짐없이 에너지 드링크를 먹었습니다. 그 결과 만성피로에 시달리게 되었습니다. 자신의 체력에 맞지 않게 무리하거나 시간 조절을 잘 하지 못하면 일상생활을 하는데 많은 피로감이 생기게 됩니다.

운동 시간 설정

적당한 휴식으로 피로도 줄이기

웨이트 트레이닝, 보디빌딩 운동을 처음 시작 했을 때에는 건강해지는 느낌이었습니다. 하지만 욕심이 과했는지 어느 순간 운동을 하는 게 건강해지는 느낌이 아니라 더 피곤해지는 원인이라고 생각하게 되었습니다. 운동도 중요하지만 휴식이 얼마나 중요한지 깨닫게 되었습니다. 나보다 몸이 좋고 운동을 오랜 시간 하는 사람, 나보다 몸이 좋지 않지만 무게를 많이 드는 사람 등 다른 사람들이 어떻게 하는 것은 참고만 하는게 좋습니다. 사람의 신체 스펙과 체력은 정말 다양하기 때문에 운동하는 시간은 당연히 개인차가 있습니다. 초보자 때는 한 부위의 운동만 하는 것보다 전체적인 근육을 키우는 시기이기 때문에 분할 운동을 하지 않습니다. 그렇기 때문에 중, 고급자가 분할로 운동을 설정해서 하는 것보다 운동을 하는데 시간을 많이 사용할 수도 있습니다. 운동을 오래 한 사람들은 초보자보다 운동의 테크닉과 근신경계의 발달 수준이 다르기 때문에 짧은 시간에도 모든 것을 쏟아 낼 수 있습니다. 근력운동을 하고 있는 대부분의 사람들은 선수를 목적으로 하는 것보다 재활이나 취미가 비중이 더 크다고 생각합니다. 오랜 시간 꾸준하고 재미있게 하기 위해서는 길게 보는 게 좋습니다. 운동량은 자신의 하루 활동량과 회복 시간을 생각해서 설정하는 게 좋습니다. 하루 종일 앉아서 큰 활동 없이 일을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들 보다 운동량이 더 많더라도 괜찮습니다. 매일 운동을 해야 스트레스가 풀린다고 하는 분들은 평소에 하시던 시간보다 70% 정도만 운동을 해줍니다. 매일 하는 것보다 휴식을 어떻게 해야 할지 고민하시는 분들은 적어도 근력운동을 주 5회는 하는 게 근육성장에 좋습니다. 쉬는 날 2일은 자신이 가장 피로도를 느끼는 날짜에 지정을 해서 유지하는 게 좋습니다. 휴식 날짜를 자주 바꾸게 되면 조금만 피로해도 오늘 쉬고 다음에 안 쉬어야지라고 쉽게 생각하게 될 수 있습니다.

 

나에게 맞는 시간 설정

퇴근하고 나서는 시간이 없어서 출근을 하기 전에 운동을 해야 하는 사람과 퇴근하고 운동을 할 수 있는 사람이 있습니다. 생리학적으로는 고강도 근력운동은 저녁에 하는 것이 더 좋습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 평소에 업무나 학업 등 여러 가지 고민 때문에 많이 생기기도 하지만 운동을 했을 때에도 증가하게 됩니다. 코르티솔은 아침 시간이 가장 높고 저녁시간이 적은데 높은 시간에 운동을 지속적으로 하게 되면 식욕이 높아져 원치 않은 체중 증가로 이어 질 수 있습니다. 이른 시간에는 낮은 강도나 중강도 운동을 하게 된다면 코르티솔 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 출근 전에는 가벼운 러닝이나 스트레칭, 필라테스, 요가 등 가볍게 몸을 풀어주는 것을 추천드립니다. 아침식사를 생략하고 점심을 많이 먹고 운동을 하는 게 좋은 사람, 저처럼 적어도 아침과 점심 두 끼는 먹어야 힘이 나는 다양한 사람이 있기 때문에 참고해서 조금씩 변형하고 자신에게 맞는 운동시간을 찾으시길 바랍니다.

 

운동 중 휴식 시간

운동의 방식과 무게 설정에 따라 운동 중 휴식 시간은 다양하게 변경될 수 있습니다. 단일 관절 운동의 본 세트를 실행하기 전 워밍업 단계에서는 20초에서 30초 최대 1분을 넘지 않게 해야 빠르게 심박수가 올라와서 운동을 효율 적으로 할 수 있습니다. 기본적인 운동 세트 간 휴식 시간은 1분이 적당합니다. 시간이 너무 길면 운동이 늘어지고 집중도가 떨어져 근육에 부하를 주는 게 어려워집니다. 시간이 짧으면 심박수가 내려오지 않아 다음 세트 운동을 할 때 힘이 부족하고 자세가 흐트러져 부상의 위험이 생길 수도 있습니다. 다관절 운동은 단일 관절 운동보다 상대적으로 무게 설정이 많이 높기 때문에 큰 힘을 사용하게 됩니다. 신경계는 적응이 필요하기 때문에 2분에서 3분 최대 5분까지 휴식을 해줘야 좋습니다. 휴식시간을 길게 하면 파워리프팅 같은 운동 방식에 따라서 횟수를 조금 더 많이 할 수 있게 됩니다. 휴식시간을 평소보다 짧게 하면 심박수가 높은 상태가 계속 유지가 되는데 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 효과를 줄 수 있습니다.