초보자도 벌크업 해야 하는 이유

근육량이 아주 적은 초보자의 경우에는 식단을 챙기지 않고 운동만 하더라도 몇 개월 동안 몸의 변화는 아주 빠르게 변화가 생깁니다. 어느 순간 정체된 느낌이 들어서 클린 한 음식과 단백질을 잘 챙겨 먹게 되면 또 한 번의 변화가 생길 수 있습니다. 하지만 근육량을 늘리는 데에 제일 중요한 것은 점진적 과부하라고 하는데 아무리 노력을 해봐도 무게가 늘지 않고 체형의 변화가 멈춘듯한 느낌을 받는 순간이 올 수 있습니다. 한계치가 찾아왔을 때 한번더 업그레이드 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

벌크업

한 번쯤은 필수인 벌크업

저처럼 처음 운동을 시작할 때 근육량이 적고 지방도 적으면서 몸무게가 매우 적게 나가는 몸은 열심히 하고 잘 챙겨 먹어도 어느 순간 변화되지 않는 모습에 좌절할 수 있습니다. 살이 찌지 않는 체질이라고 생각할 수 있고 그래도 잘 보이는 복근은 포기 못하겠기에 근육량만 늘리려는 생각을 분명하실 수 있습니다. 저 또한 그랬기 때문입니다. 낮은 체지방을 유지하면서 근육을 크게 만들고 싶어 하지만 그것은 생리학적으로 불가능에 가깝습니다. 저체중의 사람보다 과체중인 사람이 운동을 전혀 하지도 않지만 근육량과 힘이 훨씬 강합니다. 무거워진 몸을 무리 없이 움직이기 위해 뇌에서 근육량을 만들 수 있게 하기 때문입니다. 근육의 전체적인 사이즈 증가의 핵심은 무게입니다. 아무리 연습을 하고 노력을 해도 체중증량 없이 무게를 높일 수 없습니다. 그렇기 때문에 살만 찌는 것이 불안하더라도 체중의 한계점을 돌파하셔야 하는데 체지방량이 25% 이상은 넘지 않도록 체크를 하면서 진행 하셔야 합니다.

살이 찌지 않는 사람은 일반적인 사람들보다 기초대사량이 높거나 소화를 도와주는 내장기관이 뛰어난 사람들이 많습니다. 하루에 먹는 칼로리양이 한계치를 넘어야 체중을 증가시킬 수 있습니다. 아무리 먹어도 체중이 증가하지 않는다면 그만큼 많이 먹지 않은 것입니다. 클린 푸드로 체중을 올리는 것은 한계가 있기 때문에 단백질이 포함된 칼로리가 높은 음식을 먹어도 괜찮습니다. 한 번에 많이 먹는 것보다 4끼에서 5끼를 시간을 정해두고 나눠서 여러 번 먹는 것이 너무 지방으로 치우치지 않은 방법입니다. 또한 기상 직후, 취침 전, 식사 사이에 프로틴 음료를 챙겨 드시는 것도 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.

린매스업

정확한 계산이 필요한 린매스업

처음 한계점을 넘는 데에는 벌크업, 살크업 상관없이 꼭 한번 해야 하는 게 맞습니다. 한 번으로 충분하게 몸의 사이즈는 전과는 비교할 수 없을 정도로 변하게 되었을 것입니다. 그러나 25% 이상의 체지방량을 계속 유지하게 된다면 인슐린의 민감도가 높아져 근육의 합성이 불리해지고 건강에 이롭지 않습니다. 일생에 한번 벌크업을 했다면 다음 단계는 체지방을 한자리로 만드는 다이어트를 하는 것입니다. 체지방을 한자리로 만들면 자신의 부족한 근육의 부위와 단점을 알 수 있는 아주 좋은 점이 있습니다. 체지방이 낮아지게 되면 신체에는 엄청난 스트레스와 피로도가 쌓이게 됩니다. 장기간 체지방을 낮게 유지하면 몸에 무리가 가기 때문에 다시 적정 체지방으로 올려야 합니다. 부족한 부위를 확인했다면 이제는 체지방을 최소한으로 늘리고 근육량을 최대로 높이는 데에 초점을 맞춰야 합니다. 벌크업은 체중을 높이는 것에 신경을 썼기 때문에 식단이 자유로운 편입니다. 린매스업은 하루 단백질 섭취량과 지방을 정확하게 맞춰주고 클린 한 식단, 탄수화물을 점차 늘리는 방식으로 하면 됩니다. 처음 시작에는 섭취량을 3000칼로리로 설정하고 몸무게를 1주에 0.5킬로, 2주에 1킬로씩 증량하면 됩니다. 너무 적게 먹거나 너무 많이 먹어도 안되기 때문에 신경을 많이 쓰고 계산을 잘 하면서 하셔야 합니다. 사람마다 대사량이 다르기 때문에 3000칼로리로 잡아도 몸무게의 증량이 없으면 칼로리를 조금씩 높이시면 됩니다. 근육 합성과 근육의 성장에 가장 좋은 체지방량은 10% 초중반입니다. 2주에 1킬로씩 증량할 때 최종적으로는 체지방이 15프로까지만 올라갈 수 있도록 해야 합니다.

파워빌딩

공통된 증량 운동인 파워빌딩

벌크업과 린매스업에서 무조건 지켜야 할 공통된 운동 방법이 있습니다. 흔히 말하는 3대운동, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스에 OHP라고 서서 하는 오버헤드 프레스를 메인 운동으로 잡으셔야 합니다. 그 이유는 섭취량이 많은 만큼 다관절 운동에서 폭발적인 힘을 사용할 수 있는데 무게가 증량되고 있다는 지표를 만들어야 하기 때문입니다. 몸무게가 늘어나는데 무게가 늘지 않으면 매우 잘못된 방식입니다. 늘어나는 만큼 운동의 중량은 무조건 높아져야 합니다. 4개의 운동을 매번 루틴의 첫 번째에 설정하여 무게가 올라가고 있는지 메모장에 작성합니다. 하체 운동하는 날이면 스쿼트로 스트렝스 훈련을 하고 근비대 훈련으로 레그프레스, 익스텐션, 레그컬 등 부위에 맞춰 자유롭게 구성하시면 됩니다. 가슴 운동하는 날이면 벤치프레스로 무게 올리는 연습하고 나서 근비대 루틴 설정을 하면 됩니다.