제자리에서 하는 버피테스트

유산소 운동은 심박수를 올려주어 체력증진과 다이어트에 도움이 됩니다. 하지만 힘을 기르는 근력에 큰 도움이 된다고 할 수는 없습니다. 두 가지를 모두 적절하게 할 수 있는 운동이 있습니다. 초보자도 자세를 알고 나면 쉽게 할 수 있습니다. 투자하는 시간대비 그 어떤 맨몸 운동보다 엄청난 칼로리 소모를 가진 효율적인 방법을 말씀드리겠습니다.

버피테스트

극한의 맨몸 운동

살아가면서 버피테스트라는 단어를 들어본 적은 있으실 것 같다고 생각합니다. 버피운동은 운동을 많이 하고 좋아하는 사람과 헬스를 많이 했던 사람도 금방 지치게 됩니다. 시간이 정말 부족한 날에는 여러 가지를 하지 않고 집에서 짧은 시간에 끝내주고 있습니다. 이름 자체는 운동을 만든 버피라는 사람에서 유래되었습니다. 기본 버피는 3가지 동작으로 이루어져 있습니다. 테스트는 빠르게 개수를 측정하기 위해서 하는데 처음 배우는 단계에서는 아주 천천히 자세를 익히시기 바랍니다. 양손은 바닥에 붙어서 엎드린 상태이고 양발의 간격은 어깨너비로 시작합니다. 상체는 팔 굽혀 펴기의 동작과 동일하고 먼저 1회를 실시하면 상체의 많은 근육이 사용됩니다. 팔을 굽혔다 피고 나서 올라오면 양발을 한 번에 끌어당겨 점프하는 자세를 만들어 주어야 합니다. 양발은 가슴 높이까지 멀리 당기는 게 아닙니다. 복부까지 적당한 위치로 이동할 때 양팔은 땅에서 떨어지고 스쾃 자세가 됩니다. 다리를 몸 쪽으로 이동할 때 허리와 코어의 근육을 사용하게 됩니다. 허리에 부상이 생기지 않도록 말리지 않게 꼭 신경 써서 해야 합니다. 그다음 앉은 자세에서 스쾃을 하며 점프를 하면 하체의 근육들을 자극합니다. 이때 양팔은 앞으로 뻗고 있거나 아래로 내리는 게 아닙니다. 팔꿈치는 자연스럽게 굽혀진 정도에서 머리 위로 뻗으면서 펴질 수 있어야 합니다. 이렇게 한번 하게 되면 전신의 근육을 사용합니다. 빠른 속도로 진행하면 심박수가 급격하게 올라가고 호흡이 가빠집니다. 더욱 단계를 높여 효과를 극대화할 수 있는 방법이 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 실시하면 됩니다. 무게로 인해서 큰 부하가 걸리게 되는데 부상의 위험이 있기 때문에 천천히 실시해야 합니다.

 

소음의 최소화

초보자의 단 게에서 시작했을 때에는 개수를 적게 시작합니다. 그다음 개수를 늘리고 여러 세트로 진행해 봅니다. 다른 방법으로는 시간 타이머를 해놓고 최대한 할 수 있는 개수를 해보는 것도 좋습니다. 주택이나 1층에서 거주하시는 분들이 아니면 층간 소음의 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 점프를 생략한 슬로 버피로 진행하면 얼마든지 할 수 있습니다. 기본 준비 자세는 동일합니다. 다리를 차면서 양발을 당겨오는 방식으로 하지 말고 복근에 힘을 주면서 천천히 한 발씩 앞쪽으로 이동합니다. 그런 다음 천천히 스쾃 자세를 잡아주면서 허벅지로 일어납니다. 위로 점프하지 않고 만세를 해주면 됩니다. 돌아가는 자세는 역순으로 진행하시면 됩니다. 호흡은 불규칙 적으로 하지 말고 일정한 방식으로 할 수 있도록 합니다. 추가적으로 다른 운동을 넣어서 할 수 있습니다. 준비 자세에서 푸시업을 한번 진행합니다. 다음으로는 스파이더 플랭크를 하는데 양발을 당겨오기 전에 한쪽 발씩 무릎을 팔 꿈에 붙인다는 느낌으로 올렸다가 내리고 반대발도 해주는 것입니다. 무릎이 땅에 닿지 않도록 들면서 옆구리에 힘이 들어갈 수 있도록 해주고 나서 원래 하던 방식으로 하시면 됩니다.

 

인터벌트레이닝

버피는 빠르고 반복적으로 진행하기 때문에 인터벌 훈련 효과가 있습니다. 지구력과 근지구력에 도움이 되는 인터벌 트레이닝은 고강도 운동사이에 저강도를 넣어주는 것입니다. 강력한 심폐지구력 향상과 빠른 체지방 제거로 비만해소에도 좋은 과학적으로 증명이 된 방식입니다. 무산소 고강도 근력운동을 진행하면 피로 물질인 젖산이 일시적으로 많이 생기게 됩니다. 그렇게 되면 세포의 에너지 생성 능력이 저하됩니다. 젖산이 늘어나는 시점에 저강도로 진행해 주는 방식으로 체력을 더욱 상승시킬 수 있습니다. 인터벌을 하고 난 후에는 운동을 하고 있지 않아도 몇 시간 동안 대사율이 높아져 칼로리 소모에 더욱 효과 적입니다. 다른 유산소 운동 방식보다 지방의 사용 비율이 더 높은 장점도 있습니다.