무조건 넓어지는 어깨 운동

좁은 어깨보다 누가 봐도 딱 벌어진 어깨를 가지고 싶어 하는 남성분들이 많습니다. 전체적인 상체 골격의 큰 변화를 느끼기 위해서는 등운동을 중점적으로 하는 게 맞습니다. 하지만 추가적으로 어깨 운동을 함께 진행해 준다면 더욱 효과적으로 넓은 프레임을 가질 수 있습니다. 전체적인 크기를 키우고 난 후 확연하게 다른 근육질을 가질 수 있는 여러 가지 노하우를 소개해드리겠습니다.

어깨운동

성장을 위한 프레스

어깨 전면 삼각근 근육을 보다 크게 만들 수 있는 바벨 프레스운동은 크게 2가지가 있습니다. 메인 운동인 밀리터리 프레스는 가동범위를 제한하여 어깨근육 발달에 집중적으로 부하를 줄 수 있습니다. 일어서서 할 수 있지만 제한하고 어깨에만 집중을 하기 위해서 앉아서 하는 것을 추천드립니다. 팔은 어깨너비보다 한 뼘 정도 넓게 잡습니다. 그립은 초보자는 오버그립으로 진행하고 나중에는 썸리스 그립으로 할 수 있습니다. 조금씩 자세를 익히면서 여러 가지를 해보고 자신만의 너무 넓지 않은 너비와 그립방법을 터득하시기 바랍니다. 어깨 앞쪽으로 무게를 실어 주기 위해서 손목을 일자로 세우지 말고 약간 꺾어서 받아줘야 합니다. 상체는 등받이가 없어도 괜찮지만 너무 일자로 서있으면 중량을 받기 힘들고 얼굴과 충돌이 일어날 수 있습니다. 의자에 등을 약간만 기대서하시면 되는데 인클라인 벤치프레스를 생각하고 누우시면 안 됩니다. 각도가 뒤로 갈수록 타깃점이 변경될 수 있습니다. 의자의 형태는 벤치프레스를 할 때 사용하는 긴 제품보다 반정도 짧은 숄더 프레스 의자를 사용하는 게 더욱 좋습니다. 얼굴 시선은 정면에서 15도 정도 위로 보면 됩니다. 가동범위는 팔을 너무 내려서 어깨의 힘이 풀리기지 않도록 그전까지만 내려가는 게 좋습니다. 팔꿈치의 각도는 옆으로 많이 벌어지는 게 아니라 전면을 향하게 자세를 잡고 자신에게 맞는 각도를 찾을 수 있도록 조금씩 넓혀가면서 진행을 해보면 됩니다. 각도를 찾았으면 프레스 동작을 할 때에 움직이지 않고 고정이 되어야 합니다.

 

전신을 활용하기

나머지 1가지는 오버헤드프레스입니다. 밀리터리 프레스와 오버헤드 프레스 2가지는 비슷하지만 다른 점이 있습니다. 바벨을 잡는 너비와 손목, 팔꿈치의 각도는 동일합니다. 그립은 가동범위가 넓어지는 만큼 썸리스 그립으로 하는 게 좋습니다. 어깨너비정도로 보폭을 하고 하체가 무게를 받을 준비를 합니다. 서서 진행하기 때문에 하체 근육으로 중심을 잡아줘야 합니다. 등받이가 없기 때문에 허리가 꺾이지 않도록 복압을 주고 코어를 사용해서 버텨야 합니다. 강하게 밀어주기 위해서 어깨뿐만 아니라 둔근도 강하게 수축해야 합니다. 날개뼈는 아래로 내려주고 바벨을 어깨 위로 밀 때 팔은 외회전이 되어야 합니다. 머리 위로 올라왔을 때 승모근에 너무 힘이 들어가지 않아야 합니다. 잘못된 방식인 얼굴을 앞으로 밀어주면서 바벨이 귀 뒤로 많이 넘어가는 것을 방지해야 합니다. 그대로 내려오면 머리에 걸리기 때문에 가슴을 들어주어 시티드에서 받아주는 각도와 동일하게 만들어줍니다.

 

섬세하게 다듬기

어떤 운동을 진행하든 운동이 잘 되고 있다고 눈으로 확인할 수 있는 방법이 있습니다. 그것은 펌핑감이 잘 오고 있는지 체크를 하는 것입니다. 운동을 처음 시작하는 사람이 아닌 이상 현재 하고 있는 방식의 운동이 어느 부위를 타깃 하는 것인지를 알고 있습니다. 펌핑이 오지 않으면 잘 못 하고 있는 것이기 때문에 문제를 바로 잡을 수 있어야 합니다. 추천하는 방식은 루틴에서 어깨를 따로 분할해서 하루를 진행한다고 했을 때를 기준으로 말씀드리겠습니다. 바벨로 오버헤드를 이용해 전신의 근육과 집중도를 높여서 시작합니다. 무게를 높게 진행하고 난 후에는 다듬고 집중하기 위해 시티드 덤벨 프레스를 합니다. 전면을 집중적으로 운동했다면 사이드 레터럴 레이즈를 합니다. 사이드 레터럴 레이즈는 무겁게 진행할 필요가 없습니다. 4세트를 진행한다면 첫 세트에서는 낮은 무게로 횟수를 많이 시작합니다. 일 킬로씩 늘려감과 동시에 개수를 줄이는 방식을 추천합니다. 무게를 높일 때에는 팔꿈치가 펴지면 어깨관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 마무리로 어깨 후면운동을 해줄 수 있습니다. 어깨 관절이나 약간의 부상이 있는 사람들은 순서는 바꿀 수 있습니다. 어깨가 지치기 전에 발달시키기 어려운 부위인 후면을 제일 먼저 해줍니다. 다음은 사이드 레터럴 레이즈로 혈류를 공급하여 가동범위나 부상을 방지한 후 프레스를 하는 것입니다.