집 앞에서 하는 줄넘기 다이어트

키성장을 결정하는 것은 유전자가 100프로 인 것은 아닙니다. 성장기에 있는 사람들은 운동을 할 수 있는 환경과 영양공급이 중요합니다. 키가 거친다는 것은 간단하게 설명하면 뼈가 길어지는 것입니다. 뼈세포 자체가 길어지는 것이 아니라 위아래로 있는 연골세포가 뼈세포로 계속해서 채워지지고 변형되는 형식입니다. 성장판이 멈췄다고 하는 것은 연골세포가 더 이상 증식하지 않고 전부다 뼈세포로 변환이 끝나는 것을 말합니다. 오버트레이닝을 하면 근육과 관절손상으로 무리한 피로감을 주는데 피로회복을 위해 에너지가 사용하게 됩니다. 적당한 운동을 하면 성장에 좋은 스트레스를 적절히 받아서 영양공급 및 성장호르몬을 촉진시켜 줍니다. 점프를 하면서 성장판 자극을 시켜주는 대표적인 운동으로는 농구와 줄넘기가 있습니다. 운동장에 가서 할 수 있는 농구와는 다르게 짚 앞에서 혼자서도 할 수 있는 줄넘기를 추천드립니다.

줄넘기 다이어트

꾸준하게 하면 생기는 변화

성장을 하고 있는 분들에게도 좋지만 다이어트에도 좋은 운동이 줄넘기입니다. 한 번도 안 해본 사람이 없다고 생각이 들 정도로 친숙한 운동입니다. 몸이 위아래로 흔들려서 혈액순환이 개선되고 장기를 직접적으로 자극합니다. 천천히 심박수가 올라가지 않고 느긋하게 하는 것은 시간대비 별로 효과가 좋지 않은 운동입니다. 호흡이 거칠어지고 몸이 힘들어야 효과는 더 좋고 운동의 시간도 단축시켜 지루하지 않게 할 수 있습니다. 등은 굽히지 않고 가슴을 펴줍니다. 시선은 정면을 봅니다. 줄넘기는 너무 무겁지 않고 적당하게 가벼운 제품으로 선별하는 게 손목이나 어깨에 부담이 가지 않습니다. 길이는 한 발로 밟았을 때 배꼽과 명치 사이에 위치할 수 있도록 조절합니다. 자신의 키와 팔 길이에 따라서 명치보다는 배꼽에 조금 더 가까워지는 것은 괜찮습니다. 줄넘기 길이가 너무 길면 불필요한 체력 소모가 너무 커지게 됩니다. 팔꿈치는 옆허리에 가깝게 붙여줍니다. 팔꿈치를 이용해 팔로 돌리지 말고 손목 스냅을 이용해서 돌려야 합니다. 손잡이는 줄이 연결된 끝부분 말고 중간이나 끝쪽을 잡습니다. 밑창이  얇지 않고 적당한 쿠션이 있는 신발을 신어야 부담을 줄일 수 있습니다. 시멘트 바닥보다는 푹신한 우레탄이나 모래로 되어있는 놀이터가 있으면 그곳에서 하는 게 더 좋습니다. 지면에서 너무 높이 뛰면 무릎에 부담이 크기 때문에 줄이 지나갈 수 있는 정도의 높이로 살짝 점프하면 됩니다. 양발로 점프를 하는 것보다 한 발씩 교차로 점프 하는 게 부상을 방지하는데 좋습니다.

 

무릎이 다치는 줄넘기

줄넘기는 근력이 너무 없거나 체중이 많이 나가시는 분들에게는 추천드리지 않습니다. 잘 못하면 장점보다는 단점이 더 많은 운동이 될 수 있습니다. 점프를 했다가 착지를 하는 동작은 자신의 체중의 몇 배가 넘는 하중이 순간적으로 발목, 무릎으로 그대로 충격이 가서 부상의 위험이 있습니다. 근력이 너무 없는 사람은 하체근력과 코어 근육으로 바로 잡아주지 못합니다. 횟수를 생각하고 무리하게 하다 보면 다칠 수 있습니다. 발로 제대로 착지하고 밀어줘야 몸의 여러 관절에서 충격을 흡수할 수 있습니다. 새끼발가락으로 먼저  착지를 하고 나서 엄지로 체중이 이동해야 하고 점프를 할 때는 엄지발가락으로 충분히 밀어야 합니다. 발가락 끝이 아니라 전체를 잘 사용해야 합니다. 발끝은 너무 아래쪽으로 향하지 않아야 줄에 잘 걸리지 않습니다. 2단 점프, 발꿈치로 착지 같은 좋지 않은 행동은 자제해야 합니다. 한 번에 30분을 하는 게 아니라 처음에는 3분에서 5분, 익숙해지면 10분씩 하고 중간에 휴식시간을 가지는 게 좋습니다.

 

운동 후 정리

운동이 끝나고 바로 집으로 들어가면 좋지 않습니다. 힘이 들더라고 심박수를 천천히 내려주는 쿨다운을 해줘야 합니다. 평상시 심박수 보다 운동을 하는 중, 운동이 끝났을 때에는 2배 가까이 높아져 있는 상태입니다. 점차적으로 올라간 심박수를 똑같은 방식으로 내려줘야 합니다. 쿨다운은 운동 후 몸에 쌓이는 젖산을 제거하고 근육동을 완화시키는데 도움을 줍니다. 가볍게 걸어주고 집에 들어와서 스트레칭을 해주면 아주 좋습니다. 심박수를 안정적으로 내려주지 않으면 몸의 회복, 수면장애와 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 요즘에는 제품이 발달하여 손잡이가 없는 줄넘기, 전자 줄넘기가 많이 있습니다. 그런 제품들은 나쁜 것은 아니지만 줄을 실제로 넘는 것이 아니기 때문에 개수를 많이 하다 보면 자세가 틀어질 수 있습니다. 줄이 있는 줄넘기는 자세가 틀어지거나 집중도가 낮아지면 발에 걸리거나 실수를 해서 쉽게 인지할 수 있습니다.