안정화를 시켜주는 전거근

복근옆 갈비뼈 부분에 작고 뾰족한 모습으로 보이는 근육의 이름은 전거근입니다. 갈비뼈와 날개뼈에 붙어 있기 때문에 미는 동작에서 주로 사용됩니다. 전거근은 다이어트를 하면 보이는 근육이 아닌가라고 생각하면서 따로 운동을 안 하시는 분들이 많습니다. 다양한 강도 높은 운동을 할 때 사용이 되어 자연스럽게 조금은 발달될 수 있습니다. 중요하게 생각하고 있지 않다가 부상에 의해서 전거근의 기능을 공부하고 알게 된 후 뒤늦게 운동을 하시는 분들이 있습니다. 또한 다이어트 후 빈약해 보이는 모습을 보고 더욱 입체감을 주기 위해서 운동하기도 합니다.

전거근

전거근 활성화

상체운동을 하기 전 전거근을 활성화시켜 주는 준비운동을 해주면 부상예방을 할 수 있습니다. 전거근은 견갑골, 어깨의 모든 움직임, 당기는 힘과 밀어주는 힘을 안정화시키는데 도움을 줍니다. 근육 부위가 약하면 벤치프레스, 숄더프레스 등 무거운 무게를 받아주지 못합니다. 턱걸이나 렛풀다운을 할 때 견갑골이 상방회전하게 되는데 전거근이 약해져 있으면 어깨만 들려서 심하면 찝히는 현상과 함께 처지는 형태가 될 수 있습니다. 당기는 힘도 다른 곳으로 분산되어 능형근, 견갑거근, 승모근 부위들이 보상작용으로 힘이 더 들어가서 과도하게 긴장되게 됩니다.

 

운동 전에는 월슬라이드

이름 그대로 벽에서 슬라이드를 하는 것입니다. 텐션이 가벼운 밴드를 손목에 둘러주고 벽에 플랭크 자세로 준비를 합니다. 팔꿈치는 일자보다는 약간 바깥쪽으로 벌려줍니다. 너비는 어깨너비에서 한 뼘 정도 넓게까지 괜찮습니다. 날개뼈는 수축하는 게 아니라 벽을 최대한 밀어야 합니다. 팔꿈치로 밀어주는데 등은 굽어지면 안 됩니다. 밴드의 텐션을 유지하면서 팔꿈치가 눈위치까지 올 수 있도록 들었다 내리는 것을 반복합니다. 어깨에 통증이 있으면 가동범위를 줄여도 됩니다. 회전근개가 약하신 분들은 고무밴드를 손목이 아닌 팔이 접히는 곳까지 내려서 진행하시면 좋습니다. 벽에서 기대서 할 수 있는 여건이 안되면 제자리에 서 있는 상태로 해도 괜찮습니다. 팔꿈치가 지면과 수직이 되는 것을 신경 쓰면서 벽이 앞에 있다고 생각하고 진행하면 됩니다. 허리를 세워주고 팔을 그대로 천천히 들었다가 내려줍니다. 횟수는 15개 3세트 정도 해주시면 됩니다.

 

가장 쉬운 푸시업플러스

어깨가 말려서 라운드 숄더인 사람은 가슴 근육에 수축이 심해질 수 있어서 추천하지 않지만 월스라이드만큼 전거근에는 아주 좋은 운동입니다. 팔 굽혀 펴기 준비자세에서 팔은 구부러지지 않고 팔꿈치를 쭉 펴줍니다. 등과 어깨를 그대로 하늘 쪽으로 밀어 올렸다 처음 준비자세로 돌아오는 것을 15개 3세트에서 4세트 해주시면 됩니다. 전거근에 힘이 들어갈 수 있도록 몸의 중심이 뒤로 빠지면 안 됩니다. 근력이 약한 여성분들은 무릎을 굽힌 상태로 하셔도 됩니다. 손목이 불편하시면 푸시업바 또는 주먹을 쥐고 손목을 세운 상태로 하면 좋습니다.

 

풀오버는 전거근 운동일까

덤벨 풀오버는 운동하는 방식에 따라 다르지만 전거근에 운동이 되는 게 맞는지 틀린지에 대해서 의견이 나뉘고 있습니다. 저는 정확한 자세로 한다면 자극이 잘 오는 사람 중 한 명이라서 추천을 하기 때문에 소개해드리겠습니다. 단축성 수축을 끝까지 해주는 것보다 신장성 수축을 중점적으로 진행해야 합니다. 광배근과 대원근이 훨씬 운동이 많이 되는 것은 맞지만 적당한 무게로 집중해서 타깃 하면 자극이 잘 오는 편입니다. 평평한 벤치에서 벤치프레스를 하는 준비자세로 누운 다음 덤벨을 얼굴 위로 들어 올려줍니다. 팔꿈치를 넓혀서 굽히게 되면 등근육이 많이 사용됩니다. 가동범위는 머리 뒤쪽으로 넘어갔다가 올라올 때 얼굴을 넘어서 가슴밑으로 과하게 신전시킬 필요는 없습니다. 팔꿈치를 약간만 굽혀서 포물선을 크게 만들어주면 전거근의 최대 자극을 만들 수 있습니다. 케이블로 하는 암풀다운 역시 비슷하지만 차이가 있습니다. 풀오버는 최대로 늘려 스트레칭을 느끼는 신장성 수축에 좋고 암풀다운은 강하게 조여주는 단축성 수축에 더 좋습니다. 여러 가지 운동이 있지만 했을 때 자신에게 자극이 제일 잘 오는 게 가장 좋은 운동입니다. 누구나 좋은 운동이라고 말해도 사람의 신체는 다 다르기 때문에 너무 고집하실 필요는 없습니다.