목 디스크 재활 운동

대중교통을 사용할 때 저는 핸드폰을 많이 하는 편은 아닙니다. 노래는 자주 듣지만 사람들의 패션을 구경하거나 그 주의 계획 등 생각을 많이 하고 있습니다. 어느 날 지하철을 타고 다리를 건널 때 주변을 둘러봤습니다. 잠시도 쉬지 않고 실생활에서 휴대폰을 사용하는 모습을 볼 수 있었습니다. 아주 가끔 목에 불편함을 느끼는데 아마도 장시간 컴퓨터를 사용해서 많은 일을 하고 있는 것 때문이라고 생각합니다. 관리를 잘해서 튼튼한 사람도 있습니다. 하지만 시대적 변화로 인해 통증이나 불편함을 호소하시는 분들이 더 많은 것 같습니다. 스트레칭과 운동을 통해서 미리 예방을 하시길 바랍니다.

목 운동

거북목과 일자목

목의 변형에 대해서 많은 사람들이 헷갈려하는 부분이 있습니다. 두 가지 모두 목에 문제가 있는 것은 동일하지만 엄연히 다른 질환입니다. 먼저 자신의 상태를 알기 위해서는 가장 편안한 자세로 서줍니다. 카메라로 자신의 옆모습을 촬영합니다. 귀에서 수직으로 위아래 선을 일자로 그어보면 어깨에 비해 어떻게 위치하고 있는지 알 수 있습니다. 거북목은 몸의 일직선상에서 머리가 많이 앞으로 치우친 상태로 라운드숄더, 굽은 등과 같이 발생하는 편입니다. 좁아지고 약해진 가슴근육을 발달시켜서 등을 펼 수 있도록 앞쪽에 있는 근육들을 강화시켜야 합니다. 거북목과 다르게 어깨와 일직선상인데 통증이 없으면 괜찮습니다. 보기에는 괜찮지만 통증이 있으시면 일자목이라고 볼 수 있습니다. 일자목은 목에 있는 자연스러운 커브가 펴지는 상태입니다. 바르게 앉아있기 위해서 턱을 너무 당기거나 힘을 줘 커브가 없어지게 하면 안 됩니다. 자주 당겨서 앞부분이 타이트해진 근육을 풀어서 뒤로 젖히는 운동을 해줘야 합니다. 척추 커브를 정상적으로 만든다는 것에서 언뜻 보기에는 비슷하지만 다른 질환이기 때문에 치료 방법도 각각 다르게 접근해야 합니다.

 

목근육 스트레칭

활동하는 시간에도 관리하는 게 중요하지만 사람은 장시간 누워서 취침하는 시간도 아주 길기 때문에 무시하면 안 됩니다. 5~9cm 정도인 일반적인 베개 높이를 기준으로 거북목은 높은 베개를 사용하는 게 좋습니다. 베개가 불편하고 잠자리가 편안하지 않은 분들은 대부분 일자목인 경우가 많습니다. 평균보다 낮은 높이로 베개를 사용할 때  뒷목 경추 부분에 수건을 말아서 넣거나 받쳐줄 수 있게 제작된 제품을 사용하는 것을 추천드립니다. 교정 운동을 하기 전에는 목과 어깨 주변을 충분히 풀어주셔야 합니다. 목을 시계방향으로 10번 반대방향으로 10번 돌려줍니다. 오른쪽 후 왼쪽으로 꺾어서 각각 목을 늘려 스트레칭을 해줍니다. 앞과 뒤도 똑같이 진행합니다. 그다음 천천히 오른쪽으로 고개들 돌리면서 늘려주고 왼쪽도 동일하게 해 주시면 됩니다.  전부 10초씩 진행하시면 됩니다.

 

근력 강화 운동

거북목에게 좋은 운동 중 턱당 기기는 정면을 바라보고 두 번째와 세 번째 손가락을 턱에 위치시켜 줍니다. 목을 위로 끌어올리는 것과 동시에 턱을 손가락으로 천천히 뒤쪽으로 눌러줍니다. 수건을 이용해서 하는 방법은 양손으로 수건 끝쪽을 잡고 목뒤를 감싸줍니다. 수건은 목뼈 바로 아래에서 준비하고 있어야 합니다. 수건과 시선이 일직선상에 올 수 있도록 팔을 대각선 방향 위로 들면서 당겨줍니다. 천천히 당기는 힘을 유지하면서 목을 뒤로 젖혀주면서 5회 반복합니다. 수건위치를 이전보다 약간 위로 이동해서도 5회 실시합니다. 일자목이나 반대로 커브가 생긴 목은 오히려 증상이 악화될 수 있기 때문에 하지 않아야 합니다. 목이 건강하고 디스크가 없는데 따로 운동을 하는 사람들도 있습니다. 유도, 복싱, 레슬링, 미식축구등의 선수들은 유난히 목이 굵은 것을 볼 수 있습니다. 많은 선수들이 하는 운동으로는 넥브리지가 있습니다. 앞, 뒤 모두 할 수 있으며 초보자는 손을 지지해서 하는 것을 추천드립니다. 개인적으로는 넥브리지보다 고무밴드를 활용해서 손으로 잡아주고 반대방향으로 고개를 젖혀주는 방식이 좋을 것 같습니다. 너무 과하게 무리해서 진행하면 목디스크에 위험성이 있기 때문에 조금씩 개수를 늘리시면 됩니다. 몸 쓰는 운동을 취미로 가지고 있으신 분들은 따로 목의 근력을 강화시키고 두께를 늘려주면 뇌진탕 발생의 위험과 목부상을 방지할 수 있습니다.