강력한 손목 만들기

한번 부상을 당한 왼쪽 손목은 침대에서 일어나다가 잘 못 짚어도 삐끗할 정도로 약해진 상태입니다. 20대 초반 농구를 하다가 다치게 된 이후로 조금만 무리하면 통증이 생기는 느낌이 있습니다. 그래서 다른 운동에 비해서 이두근 운동할 때 불편함이 있어서 고중량은 못하고 해머컬로 가끔 해줍니다. 정식 명칭은 TFCC로 Triangular Fibro Cartilage Complex 삼각 섬유 연골 손상, 손목 디스크라고도 쉽게 부릅니다. 최대 회복 기간은 6주~8주 이상 소요 될 수 있습니다. 손목의 구조는 아주 복잡합니다. 연골과 인대들이 많은 뼈들을 연결시켜 주고 지지해 주면서 같이 붙어있습니다. 저처럼 멍청하게 부상의 정도가 약해졌다고 보호대를 착용하고 운동하시는 것은 절대 금지합니다. 한번 부상을 당하고 치료 및 재활을 제대로 하지 않으면 기능장애를 유발하고 만성손목 통증, 퇴행성으로 발전할 수 있기 때문입니다.

손목 강화

정확한 진료

손목 부상에는 건초염, 터널증후군등 많은 종류가 있습니다. 터널 증후군은 손가락과 손바닥의 저림 손끝 감각이상 증상이 있습니다. 건초염은 오랜 휴대폰 사용이나 손목을 많이 사용하는 직업에서 발생합니다. 스트레스를 받아 힘줄이 부어있는 상태로 계속 사용하면 엄지에서 손목으로 이어지는 힘줄부위에 통증과 염증이 생기는 증상입니다. 여러 부상마다 증상이 다르기 때문에 정형외과에서 정확한 진단을 받으신 후 치료를 진행하시기 바랍니다. TFCC는 손목이 좌, 우 회전이 돌아가지 않고 소리가 나기도 합니다. 부상을 당하게 되면 사용하지 못하게 되어서 그런 것도 있지만 다친 부위만이 아니라 주변 근육도 경직되게 됩니다. 근육이 뭉치지 않도록 적당한 힘을 사용해 전완근 앞, 뒤를 손으로 풀어줍니다. 다친 부위에 통증이 전달되지 않도록 조심하며 30초 정도 진행합니다.

 

손목을 튼튼하게 보강하기

심각한 손상이 아닌 초기에는 비수술적 치료가 가능하며 병원에서 처방해 준 염증치료약물을 섭취합니다. 위아래로 움직일 때의 통증이 아닌 문을 열 때 사용하는 회전의 통증이기 때문에 일반적인 일자패드가 있는 손목 보호대를 착용하면 보호 효과가 없어 적합하지 않습니다. 손목 두뼈간에 간격을 잘 잡아줘서 인대가 흔들리지 않도록 삼각섬유연골 복합체 전용 보호대를 구매해서 사용해야 합니다. 보호대를 잘 착용하고 손목을 사용하면 경미한 부상은 2~3개월 정도면 자연적으로 치료가 됩니다. 자연치료의 기간을 거치고 통증의 강도가 많이 약해졌으면 재활운동을 할 수 있습니다. 팔의 각도를 90도로 만들어주는데 팔걸이가 있는 의자에 지지해 주면 더욱 좋습니다. 손날이 하늘을 보고 있는 상태에서 몸안 쪽으로 45도 회전시켜 줍니다. 손날과 팔의 각도는 고정한 상태에서 야구공이 손에 있다고 생각하면 됩니다. 다른 부위는 움직이지 않으면서 야구공을 천천히 던지는 동작입니다. 위로 천천히 올렸다가 던지면서 아래로 내려가는 것을 15회씩 3세트 반복합니다. 운동이 익숙해지고 통증이 없으면 1킬로 정도의 공이나 물건을 들고 똑같이 하면 됩니다. 충분한 휴식 기간을 보냈지만 재활운동이 불가능할 정도로 진행된 경우는 MRI 촬영 후 인대 부분을 봉합해 주는 수술 치료를 해야 합니다.

 

매일 하는 손목단련

운동을 좋아하는 사람이면 중요하지 않은 신체 부위는 없습니다. 손목은 일상생활에서는 크게 부상의 위험성을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 위스트 프레스는 가장 쉽게 다치고 부상이 잦은 손목을 강화시켜 보호할 수 있는 운동입니다. 적당한 두께의 요가매트를 깔고 무릎을 꿇은 다음 엉덩이와 발 뒤꿈치가 붙은 상태로 바닥에 앉습니다. 양 손바닥을 30센티정도 앞에 위치시킵니다. 상체의 체중을 실으면서 손가락은 지탱하고 있고 손바닥만 위, 아래로 들었다가 내려줍니다. 양손을 동시에 움직이면서 실행해야 합니다. 매일 해주는데 쉬워지게 되면 엉덩이를 들고 체중을 더 실어줍니다. 나중에는 무릎 꿇은 다리를 뒤로 조금씩 옮기면서 할 수 있습니다. 최종적으로는 엎드려뻗친 상태에서도 할 수 있을 정도로 근력이 발달하게 됩니다. 손목이 꺾여서 충격이 생기기 전에 반대로 밀어내는 근육을 발달시키는 방식입니다.