스트렝스 훈련 설정하기

근육량의 증가, 크기를 키우는 것과 근력을 집중적으로 향상하는 운동방법은 다릅니다. 리프팅을 훈련을 하는 사람들은 보디빌더들에 많은 무게를 다루더라도 근육의 사이즈가 크지 않은 것을 볼 수 있습니다. 반복 횟수부터 차이가 있는데 근육량을 키우기 위해서는 6회에서 14회, 근지구력은 14회에서 20회 이상, 근력은 1회에서 5회 정도로 설정하여 진행합니다. 어떤 횟수의 방식으로 해도 근육의 크기는 자라고 근력은 생기지만 정확한 초점을 어디에 두고 하는지에 따라서 능력이 더욱 향상될 수 있습니다.

스트렝스

운동 방식의 차이

두 가지 방식이 횟수에서도 차이가 있지만 근비대 트레이닝은 최대한 집중하여 타깃 하는 부위에 긴장을 하고 고립해서 자극을 이끌어냅니다. 근력향상 스트렝스 트레이닝은 적당한 고립은 하겠지만 최대한 많은 근섬유를 동원하기 위해서 근비대에 비해서는 중요성이 낮습니다. 고중량 운동은 근신경계의 피로도가 훨씬 심하기 때문에 무게가 늘어나고 횟수가 줄어들수록 휴식 시간은 길어집니다. 이런 식으로 다른 방식과 체계적인 방법으로 운동을 할 때에는 RPE와 RIR이 중요한 요소입니다. RPE는 Rating Of Perceived Exertion로 주관적인 내가 느낀 운동의 강도입니다. RIR은 Reps IN Reserve로 예비 횟수라는 뜻입니다. 0RIR은 더 이상 횟수를 못할 때, 1RIR은 1개 더 할 수 있는 상태, 2RIR은 2개 더 할 수 있는 상태로 힘이 남아 있지만 세트를 끝내는 것입니다. RPE는 1부터 10까지 있지만 보통 7부터 10까지를 많이 사용합니다. RPE10은 1회도 어려울 때, RPE9는 1회 더 가능할 때, RPE8은 2회 더 가능한 상태로 숫자가 줄어들면 횟수가 늘어나는 것입니다. 초보자는 자신의 RPE를 측정하기 어렵기 때문에 보조자가 있을 때에는 무거운 무게에 깔려도 보면서 감지할 수 있는 연습을 많이 하셔야 합니다.

 

한주에 3회만 운동하기

5개 횟수로 5세트를 진행하며 스트롱리프트로 불리는 훈련 프로그램이 있습니다. 운동을 취미로 하고 있으신 분들은 한 번쯤은 들어보셨을 아주 유명한 방법입니다. 스트롱리프트라는 전문 사이트에는 아주 상세하게 설명이 되어있습니다. 스트롱리프에서 다루고 있는 운동은 5가지로 데드리프트, 스쾃, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우가 구성되어 있습니다. 루틴은 두 가지로 첫 번째 루틴은 스쾃, 벤치프레스, 바벨로우 있고 두 번째는 스쾃, 오버헤트프레스, 데드리프트입니다. 운동을 시작하는 순서는 사이트에 적혀있는 그대로 맞춰서 진행해야 합니다. 보디빌딩식은 3 분할, 5 분할등 부위를 분할하여 일주일에 일요일 하루를 휴식하거나 휴식자체가 없이 계속 진행하는 사람이 많습니다. 하지만 스트롱리프트 훈련은 주 3회를 진행하는 것을 무조건 지켜주셔야 합니다. 주 3회를 고집하는 이유는 고중량 운동이 후 회복에도 초점을 두기 때문입니다. 원래 운동하던 방식이 있어서 처음에는 욕심을 가지고 주 3회 이상이 가능하다고 생각할 수 있습니다. 타고난 엄청난 회복력을 가진 1프로의 상위유전자가 아닌 이상 무게는 늘어나지 않고 부상을 초래할 수 있습니다. 1번 루틴과 2번 루틴을 번갈아서 진행하고 하루 운동하고 하루 쉬는 격주로 하시면 됩니다. 쉬는 날에는 유산소운동이나 가벼운 무게인 웨이트트레이닝도 하시면 안 됩니다. 회복에 방해가 될 수 있기 때문에 온전히 회복에만 집중하셔야 합니다.

 

정확한 무게 설정

스트롱리프트의 처음 무게설정은 최고 저중량으로 시작해서 최대 무게까지 워밍업을 충분히 하면서 올려줍니다. 아주 가벼운 무게라도 정확한 자세로 근육과 관절을 예열시켜 줍니다. 20킬로 정도씩 올리면서 5회에서 4회 본무게와 최대로 가까워질 때에는 1회만 실시해 줍니다. 워밍업 세트는 본세트처럼 휴식 시간을 길게 가지고 가지 않고 호흡이 많이 올라오는 게 아닌 이상 준비되면 바로 진행합니다. 워밍업 세트가 끝나면 3분 정도 충분히 쉬어주고 본세트인 5개, 5세트를 시작합니다. 본세트에서 세트당 휴식 시간은 평균 1분 30초로 설정하고 다음세트에 무리가 있을 것 같으면 3분을 쉬어줍니다. 개수를 5개 채우지 못했을 때에는 5분을 쉬어주고 다음세트를 하면 됩니다. 같은 무게를 개수와 세트수를 전부 성공하면 점진적으로 무게를 아주 조금씩 올려주면 됩니다. 실패했다면 다시 돌아오는 훈련시간에 전과 동일한 같은 무게로 실행해 줍니다.