얇은 종아리 극복하기

유년시절부터 신체가 약하고 말랐지만 더욱 앙상하게 보였던 이유는 가느다란 다리 때문이라고 생각합니다. 얇은 발복에 비해서는 순간적인 스피드와 유연성은 뛰어난 편이었습니다. 육상선수를 하고 있더라도 장거리 마라톤 선수 같은 다리가 보기 싫었고 단거리 선수의 탄력 있는 하체 근육이 부러웠습니다. 간절함을 가지고 하체 운동을 열심히 해주었기 때문에  허벅지 근육은 매우 발달하게 되었습니다. 하지만 상대적으로 열심히 해도 발달하지 않는 얇은 종아리 근육은 점차 소홀하게 될 수 있었습니다. 그럼에도 불구하고 너무나도 건강에 중요하기 때문에 빼먹지 않았던 이유가 있습니다.

비복근

또 다른 심장 근육

의사들은 종아리 근육을 두 번째 심장이라고 부르기도 합니다.  그만큼 신체에 있어서 심장과 함께 비슷한 역할을 하고 있기 때문입니다. 심장은 혈관의 혈액을 뿜어내는 역할이라면 종아리는 아래에서 심장으로 다시 올려 보내는 몸전체의 펌프 혈액순환 역할을 합니다. 종아리 근육 중 비복근은 붙어있지만 두 개로 나누어져 내측과 외측으로 이루어져 있습니다. 멀리뛰기나 달리기 같은 움직임이 많은 행동에 사용됩니다. 또 하나는 가자미근육이 포함되어 있습니다. 몸의 중심과 흔들림을 잡아주는 역할을 합니다. 두 개인 비복근이 클 것 같지만 가자미 근육이 더욱 큰 사이즈입니다. 비복근은 아킬레스건부터 허벅지 아래 뼈 뒤쪽에 위치해 있습니다. 가자미 근육도 동일하게 아킬레스건에서 시작하지만 종아리 뼈 위쪽까지 붙어 있습니다. 허벅지 근육은 속근 섬유로 이루어져 상대적으로 쉽게 키울 수 있습니다. 종아리는 지근 섬유로 이루어져 지구력은 높아도 매우 키우기 어려운 부위입니다. 많은 사람들은 똑같은 지근 섬유는 복근은 심미적으로 아름답고 눈에 잘 보인다고 열심히 합니다. 하지만 건강에는 종아리 근육이 더욱 중요하기 때문에 생략하지 않고 열심히 해야 합니다. 커지는 속도는 매우 느리지만 점진적 과부하를 지속적으로 발생시켜 노력한다면 얼마든지 성장시킬 수 있습니다.

 

몸의 뿌리인 비복근

스텐딩 카프레이즈는 전체적인 비복근 크기를 키우는데 매우 효과적입니다. 프리웨이트인 바벨은 중심 잡기가 어렵습니다. 프리로 진행하는 것보다 안정적인 스미스 머신을 이용하면 좋습니다. 평지에서 할 수 있지만 더욱 큰 가동범위를 활용하려면 발판을 사용하면 됩니다. 너무 무겁지 않은 적당한 무게를 설정하여 많은 횟수로 하는 것을 추천드립니다. 다리는 어깨너비정도로 벌려줍니다. 무릎을 약간 굽혀 서하면 비복근을 타깃 할 수 있고 다 펴주고 진행하면 가자미근을 운동할 수 있습니다. 수축은 끝까지 강력하게 해 주고 발뒤꿈치는 바닥에 닿기 전까지 내려와야 합니다. 지속적으로 텐션을 유지해주어야 합니다. 발끝을 양발 모두 일자로 진행하면 균일하게 발달시킬 수 있습니다. 안쪽이 약하다고 느껴지시면 발끝을 바깥쪽 사선을 바라보고 하면 되지만 발바닥의 중심을 사용해 가운데로 하는 것을 개인적으로 추천드립니다. 시티드 카프레이즈는 레그프레스 머신에서 할 수 있습니다. 앉아서 하기 때문에 시티드이지만 실질 적으로는 다리를 펴고 진행하기 때문에 같은 방법이라고 볼 수 있습니다. 레그프레스 머신에 앉은 후 발바닥을 맨 아래쪽에 반만 걸칠 수 있도록 해주면 됩니다. 발의 너비는 어깨너비정도로 하면 됩니다. 횟수를 진행할 때 발끝을 지지하고 말등을 들어 밀어준다는 느낌으로 해주면 적당한 가동범위를 찾는데 좋습니다.

 

근육을 늘려주기

발바닥에 통증이 생길 수 있기 때문에 불필요하게 수축되어 있지 않고 편하게 걸을 수 있도록 잘 늘려주어야 합니다. 종아리가 짧아지면 아킬레스건이 당겨지면서 불편한 느낌이 생깁니다. 방치하면 아킬레스힘줄염도 생기게 됩니다. 결과적으로 아킬레스건이 팽팽해지면서 발바닥의 근막도 동일하게 되어 추가적 통증이 유발됩니다. 굳어진 부위를 늘려주고 싶을 때에는 평지에서 한쪽 발을 한보 앞으로 빼고 반대편 다리를 스트레칭해 줍니다. 더욱 강하게 계단에서 한쪽 다리씩 체중을 실어서 늘려 주는 방법도 있습니다. 짧아져서 통증이 심할 때에는 병원에 방문하셔서 의사 선생님과 상담 후 근육부위에 체외충격파를 진행하시면 좋을 것 같습니다.