등근육 섬세하게 분할하기

의도한 적은 없지만 몇 년 동안 맨몸운동만 했었습니다. 헬스로 만들어진 근육은 딱히 건강하다고 생각하지 못했습니다. 덩치가 너무 커지는 큰 근육에 관심이 없었습니다. 기능성이 갖춰진 훈련을 좋아하기도 하고 집에서 운동하더라고 몸이 좋아지는 게 보였기 때문입니다. 그러나 점차 시간이 지날수록 몸의 변화가 줄어들고 정체기가 느껴졌습니다. 여러 가지를 하더라도 한 부위만 운동된다는 생각이 들었습니다. 그 이후로 체계적인 운동을 해봐야겠다는 마음에 헬스장에 다니게 되었습니다. 지금은 왜 전체적인 근력이 생기고 맨몸운동이 가벼워졌을 때 바로 헬스장에 다니지 않았는지 후회하고 있습니다. 구독하시는 분들은 돌아가지 않고 빨리 갈 수 있는 길을 설명드리겠습니다.

등운동

다양한 팔의 각도

집에서 할 수 있는 운동은 턱걸이, 바벨로우, 덤벨로우 정도로 매우 간소화되어 있습니다. 초보자가 아닌 매우 운동을 잘하시는 고급자 분들은 한 가지 운동을 방식에 따라 자극 부위를 다르게 할 수 있습니다. 혼자 집에서 각도를 찾아서 만들며 진행하는 것은 어렵기 때문에 헬스장에서 최대한 다양한 머신을 사용하시길 바랍니다. 등근육을 섬세하게 분할하기 위해서는 어느 부위가 타깃 되는지를 정확히 알고 나서 머신을 나눠야 합니다. 수행능력이 정말 좋은 사람은 턱걸이 하나로 광배근 하부까지 자극할 수 있지만 그렇게 할 수 있는 사람은 매우 적습니다. 각도가 정말 중요합니다. 양팔을 앞으로 일자로 뻗는 것을 0도라고 하겠습니다. 쉽게 말씀드리면 0도에서의 운동과 위, 아래로 플러스, 마이너스 45도 각도, 90도 직각의 운동 총 5가지로 나눠 줄 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗어 0도인 시작 단계에서 앉아서 당기는 시티드로우가 있습니다. 허리를 접어서 바닥에 있는 바벨을 들어 올리는 바벨로우가 있습니다. 이 두 가지 운동은 상체의 각도가 변경되었을 뿐입니다. 바벨로우를 할 때 허리가 아픈 사람은 앉아서 하면 부담이 없는 시티드로우를 하면 되는 것입니다. 말씀드리는 원리를 이해하시면 정말 빠르게 몸이 급성장하실 수 있습니다. 플러스 45도 각도를 타깃 하는 하이로우는 바벨, 덤벨로우와 턱걸이, 렛풀다운 두 가지 각도 사이를 타깃 하는 것입니다. 처음 해보시면 등 하부에 차원이 다른 자극을 받을 수 있습니다. 보디빌딩은 부족한 부위를 점차 채워나가는 방식입니다. 항상 하던 각도 외에 말씀드린 것을 적용하면 한 달 만에 차원이 다른 등근육을 가질 수 있다고 장담합니다. 헬스장마다 기구는 다르고 타깃 하는 부위의 머신이 없는 곳도 정말 많습니다. 케이블을 이용해서 다양한 각도를 만들어 자신의 것으로 습득하는 연습을 하면 됩니다. 그렇게 하고 나면 다른 머신이나 어떤 것을 해도 빠르게 나의 것으로 만들 수 있는 능력이 생기게 됩니다.

 

광배근과 승모근

매일 하던 운동이 광배근만 자극하고 있었다는 걸 인지하지 못하고 몇 년을 보내버렸습니다. 기초 지식이 없던 상태에서는 다른 이름, 자세가 다르게 운동을 하면 당기기만 해도 당연히 다른 부위에 운동이 되는 줄 알았습니다. 몸의 변화는 있었기 때문에 너무 안일하게 생각했습니다. 아주 정석으로 배운 운동은 그 부위에 근육이 활성화되는 것이 맞습니다. 하지만 같은 운동이라도 그립의 방식과 너비, 견갑의 회전, 몸의 각도등 정말 다양하게 바뀔 수 있습니다. 어깨 운동으로 상부 승모근은 의도하지 않아도 적당하게 발달될 수 있습니다. 하지만 두께를 좌우하는 것은 중부와 하부 승모근입니다. 순서는 등근육의 너비를 차지하는 광배근을 집중해서 우선적으로 키워줍니다. 너비가 넓어질수록 두께는 얇아 보이게 됩니다. 그때 중부, 하부 승모근을 적절하게 배치하여 루틴을 만들면 됩니다. 하루에 두 가지를 섞어서 해도 괜찮고 첫 번째 등운동 하는 날은 광배근, 돌아오는 등운동 하는 날은 승모근으로 나눠서 해도 좋습니다. 자신에게 잘 맞다고 생각하는 루틴으로 적용하시길 바랍니다. 다른 운동에서도 중요하지만 유독 당겨주는 운동에서 더 많이 신경 써야 한다고 생각하는 게 있습니다. 가슴운동에서는 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 신장성수축은 수축은 맞지만 근육의 길이가 늘어나면서 진행되는 수축입니다. 신장성 수축의 자극 포인트를 알게 된다면 여러분의 몸은 다른 몸이 되어 있을 것입니다.