햄스트링 자극훈련

활동이 없는 사람도 의자에서 앉았다가 일어나는 동작과 계단을 오르락내리락하는 행동은 의도하지 않아도 하루에 여러 번씩하고 있습니다. 이런 동작들은 엉덩이 근육도 많이 사용되지만 스쾃처럼 대퇴사두근을 많이 사용하게 됩니다. 상대적으로 오래 앉아 있어서 근육이 짧아지고 약해진 햄스트링을 강화시키는 운동을 해주어야 신체가 균형적으로 발달할 수 있어서 더욱 신경 써서 해주는 것을 추천드립니다.

햄스트링

반대근육 대퇴이두

햄스트링은 다리 뒤쪽인 엉덩이부터 시작해서 무릎아래까지 연결되어 있는 두껍고 긴 근육입니다. 스트레칭과 운동을 해줘야 근육이 짧아지지 않습니다. 소홀히 하면 무릎과 체형에 문제가 생길 수 있고 심하면 허리디스크도 유발할 수 있습니다. 허리가 아픈 사람들은 허리를 굽히고 손을 아래로 뻗어주는 스트레칭은 좋지 않습니다. 초보자의 시작 운동인 라잉레그컬은 엎드린 상태로 자세를 잡습니다. 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 무릎은 편하게 접어질 수 있도록 패드 위로 올라오지 않게 실행해야 합니다. 발목에 있는 일자 패드는 키에 맞게 조절할 수 있습니다. 아킬레스건이 위치한 발목에 위치할 수 있도록 합니다. 종아리 쪽으로 너무 올라오면 힘이 분산되어 불편합니다. 발끝은 쭉 펴주는 게 아닙니다. 무릎 쪽으로 당겨서 대퇴 이두근에 집중할 수 있도록 해줍니다. 손은 기구 브랜드마다 다를 수 있지만 앞이나 아래쪽에 달려 있는데 편하게 잡으면 됩니다. 시선은 앞을 바라보지 않고 아래쪽인 패드를 봐야 합니다. 얼굴을 너무 들고 있으면 운동부위가 아닌 승모근이나 목이 긴장되어 힘이 많이 들어가게 됩니다. 자세를 잡고 동작을 실행할 때 햄스트링에만 집중할 수 있도록 가벼운 무게로 워밍업을 해줍니다. 무릎을 접으면서 발목패드가 엉덩이까지 올 수 있도록 반동 없이 수축을 합니다. 발목은 움직임이 없어야 합니다. 내려올 때에는 빠르게 하지 말고 신장성 수축을 느낄 수 있도록  천천히 늘려주면서 시작점 직전까지 돌아와야 합니다. 무릎이 다 펴지는 시작점으로 돌아오면 긴장이 풀리기 때문에 한 세트가 끝나기 전까지는 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 워밍업 후 세트당 무게를 올리면서 총 4세트를 진행해 주면 됩니다. 마지막 세트에서는 할 수 있는 최대의 개수를 진행한 후 바로 가벼운 무게로 변경하여 실패지점까지 진행합니다. 이때 힘이 빠지는 시점에서 당겨주던 발끝을 예외적으로 반대로 밀면서 당겨주면 종아리 근육이 협력해서 해주면 엄청난 자극을 느낄 수 있습니다.

 

여러 종류의 레그컬

엎드려서 하는 기구와 다르게 시티드 레그컬은 치팅을 사용하면서까지 무게를 많이 할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 자극이 더 느껴지며 확연하게 다른 느낌이기 때문에 두 가지 다 해주면 좋습니다. 방식은 비슷하지만 느낌이 다르기 때문에 연습을 해보셔야 합니다. 기구 사용 시 무릎에 힘을 너무 주지 않도록 신경 써야 합니다. 양발씩 진행하는 기구들은 약한 다리 쪽에 힘이 불규칙적으로 들어갈 때가 있습니다. 스텐딩 레그컬은 한 발씩 집중해서 타깃 할 수 있다는 장점이 있습니다. 기구에 맞춰서 자세를 잡고 상체는 적당하게 숙여서 손잡이를 잡고 진행합니다. 내려올 때에는 버텨주면서 내린다는 것을 계속 생각하면서 해주셔야 합니다. 어떤 특정 브랜드 기구가 좋은 것을 찾아서 하는 것보다 가장 자극이 잘 오고 편안한 제품으로 하는 게 좋습니다.

 

부상방지 하는 법

햄스트링 부상은 근력운동으로 부상을 당하는 경우는 많지 않습니다. 대부분 순간적인 스피드를 요구하는 달리기나 축구에서 흔히 생기고 지속적인 피로 누적을 발생시키는 등산 그리고 쌀쌀한 날씨에 많이 발생합니다. 부상이 올 것 같은 느낌이 있거나 약간의 통증이 있으면 무리하지 말고 무조건 휴식이 첫 번째입니다. 냉찜질과 소염진통제를 복용하거나 바르시면 더욱 좋습니다. 몸이 괜찮아진 것 같다는 느낌이 오면 천천히 걷는 것부터 시작해야 합니다. 유연성이 부족한데 부상을 방지하고 싶으시거나 부상이 한번 있었던 분들은 본운동 전에 다른 사람들보다 더 많은 시간을 투자하여 워밍업을 해주셔야 합니다. 근력을 강화시켜 주는 보조운동도 메인 운동만큼 신경 써서 해야 합니다.