원룸에서 가능한 케틀벨 사용법

적당한 무게의 케틀벨을 가지고 하는 이 방법은 최근에 알려드린 버피훈련, 타바타 등 과 비슷합니다. 전신을 활용해 최단시간 지방을 제거할 수 있습니다. 근육이 많은 사람에 비해 적은 사람이 지방이 쌓이기 쉽습니다. 여유 칼로리가 생기면 지방이 쌓이게 됩니다. 신체는 평소에는 에너지원을 지방에서 사용하고 탄수화물은 적게 사용하는 편입니다. 최대심박수를 사용하는 고강도 운동을 짧은 시간에 반복하는 효과적인 운동방식으로 다이어트하는 방법이 있습니다.

케틀벨

짧고 강력한 움직임

헬스장에서 많이 사용하는 덤벨과 바벨로 훈련하는 방법은 아닙니다. 케틀벨을 가지고 하는 케틀벨스윙이란 동작은 몸의 축을 기준으로 뒤에서 앞으로 똑같이 움직이는 진자운동입니다. 아주 작은 한 평 정도의 공간에서도 높은 효율을 만들어 낼 수 있습니다. 보기에는 쉬워 보이기 때문에 누구나 따라 하실 수 있습니다. 하지만 무게를 사용하고 반동을 이용하는 만큼 관절의 부상 위험이 높은 편입니다. 설명으로 이해가 가지 않으시면 동영상을 참고하거나 트레이너에게 강습을 받아서 정확한 자세를 습득할 수 있도록 노력하셔야 합니다. 시선은 아래를 향하지 않고 항상 정면을 바라봐야 합니다. 데드리프트나 하체 운동과 비슷하게 고관절을 잘 쓸 수 있어야 합니다. 힙힌지를 잘 잡아주면 햄스트링과 엉덩이, 허리 근육을 보호할 수 있습니다. 양발 사이로 케틀벨이 부딪치지 않도록 발의 보폭은 어깨너비보다 조금 넓게 하면 됩니다. 고관절을 사용해 무릎을 접고 허리를 숙이면서 발사이에 있는 케틀벨을 손으로 잡습니다. 손은 포개어지거나 교차하는 것이 아니라 가운데를 기준으로 양손이 떨어지지 않게 잡으시면 됩니다. 잡고 들어줄 때 상체근육인 등근육에 힘을 잘 줘야 허리부상을 당하지 않습니다. 수축한다는 느낌으로 엉덩이 힘을 사용해서 밀어냅니다. 어깨 높이정도까지 올라갔을 때 등근육이나 팔을 이용해서 당겨 내리면 안 됩니다. 자연스럽게 중력에 의해 내려오는 것을 기다리면 됩니다. 케틀벨이 몸과 멀어진 상태로 내려오지 않았는데 먼저 앉는 자세를 하면 리듬감이 맞지 않습니다. 너무 바닥과 가까이 내려오지 않도록 주의합니다. 최대한 내 몸이나 무릎가까이 내려올 때 고관절을 접어주어야 무릎과 허리에 부담 없이 실행할 수 있습니다. 개수로 몇 세트를 진행하는 것보다 30초씩 시간을 정해서 하는 게 더욱 효과적입니다. 운동시간, 휴식시간, 반복 횟수를 조절하면서 점차 늘려주시면 됩니다.

 

터키쉬겟업

이름조차 생소한 운동이라고 생각하실 수 있습니다. 터키레슬링선수가 스트렝스 훈련으로도 많이 했다고 합니다. 세계적인 물리치료사는 한 가지의 운동만 할 수 있다면 터키쉬겟업을 하겠다고 할 정도로 극찬한 재활에서 많이 하는 아주 좋은 기능성운동입니다. 땅에 누운 상태로 케틀벨을 한 손으로 들어 올리면서 일어나는 운동입니다. 사람의 기본적인 움직임들이 포함된 중요한 동작들이 들어가 있습니다. 다양한 각도의 어깨 관절 움직임으로 견갑골 주변근육들을 더욱 안정화시킬 수 있습니다. 복근과 허리에 힘을 지속적으로 줘야 하기 때문에 코어에도 좋습니다. 여러 가지 구분 동작으로 진행할 수 있는데 처음 진행 할 때에는 무게 없이 맨몸으로 연습하고 익숙해지면 무게를 올려야 합니다. 바닥에서 무릎을 직각으로 접고 옆으로 누워줍니다. 몸을 웅크린 상태에서 케틀벨을 가지고 있다고 생각한 상태에서 시작합니다. 옆으로 회전하며 등을 바닥에 붙인 다음 케틀벨을 배위쪽에 올리고 양손으로 잡아줍니다. 양쪽 다리는 넓게 벌리면서 뻗어줍니다. 배에 있는 케틀벨을 양손을 사용해서 들고 한 손으로 버티면 됩니다. 균일한 발달을 위해서 양쪽 다 실행하기 때문에 왼손, 오른손 순서는 상관이 없습니다. 들고 있는 반대 팔을 아래쪽 사선으로 뻗으면서 바닥에 붙여줍니다. 핸드 업을 해준 손과 같은 방향의 발의 무릎을 굽혀주면 됩니다. 팔은 그대로 들고 있고 반대편 팔의 팔꿈치를 지지대로 생각하면서 복근에 힘을 주고 접은 다리를 밀어주면서 엉덩이는 붙은 상태로 상체만 들어줍니다. 아래에 있는 팔꿈치와 어깨에 힘을 주어서 상체가 내려가지 않도록 해야 합니다. 그다음 바닥에 있는 손바닥을 펴서 밀어주고 팔꿈치를 펴주면서 상체를 한 단계 더 세워주면 됩니다. 팔이 너무 멀리 위치하면 팔꿈치 관절에 하중이 많이 가서 무리가 갈 수 있기 때문에 몸과의 각도를 좁혀줍니다. 여기까지 완료했으면 이제 엉덩이를 들면서 둔근에 힘을 주어야 합니다. 접혀있는 무릎이 아닌 펴주고 있던 다리를 지지하고 있는 팔과 다리 사이 뒤로 들어가 줍니다. 이때 발의 위치는 팔과 직선을 이루고 있어야 합니다. 마지막 지지하는 팔을 때고 상체를 들어주면서 일어서는 동작을 실행하시면 됩니다. 처음자세로 돌아가는 방법은 역순으로 하면 됩니다. 구분동작으로 구간연습을 아주 느리게 충분히 해주면서 몸에 익히셔야 합니다.