짧은 시간 최고의 효과 플랭크

남녀노소 누구나 할 수 있는 플랭크는 활발하게 움직임을 하는 운동들과는 다르게 매우 정적인 운동입니다. 개인적으로 스트레칭을 할 시간이 부족할 때 웜업으로 몇 분씩 혹은 여러 세트 진행하고 본 운동을 시작할 때가 있습니다. 이렇게 시작을 한다면 몸 전체적으로 힘이 들어가서 부상 방지 차원에도 좋다고 생각합니다. 일반적인 바닥에서 하게 된다면 바닥에 닿는 부위의 관절들이 아프기 때문에 어느 정도 푹신함이 있는 얇은 매트나 패드에서 하는 게 좋습니다. 너무 푹신한 침대에서 진행하면 중심을 잡기 어렵고 몸의 발란스가 불규칙적이라서 안 좋기 때문에 되도록이면 평지에서 하는 게 좋습니다.       

플랭크

효율적인 플랭크

플랭크는 몸통의 코어운동, 복근운동 군살을 없애주고 탄력 있게 해주는 대표적인 운동으로 많이 알고 있습니다. 방법은 여러 가지가 있는데 옆으로 할 수 있는 사이드 플랭크, 반대로 하는 리버스플랭크가 있습니다. 추가적으로 플랭크를 하면서 움직임이 있는 동작을 수행하는 방법도 있습니다. 시작단계에서는 손바닥을 바닥에  대고 엎드린 상태로 손바닥과 어깨가 수직 선상에 있는지를 확인합니다. 그다음 손바닥이 있던 위치에 팔꿈치를 내려놓고 팔뚝으로 중심을 잡습니다. 팔꿈치의 너비는 너무 좁게 하지 않고 어깨너비나 조금 더 넓게 하면 되는데 자신에게 편안한 정도로 위치하면 됩니다. 이때 고개는 목이 아프게 정면을 바라보는 게 아닙니다. 시선을 완전하게 아래를 보는 것이 아닌 목이 너무 내려가지 않게 사선 방향을 보면 됩니다. 손은 주먹을 쥐고 손등이 하늘을 바라보는 게 아니라 측면을 볼 수 있게 하거나 양손을 잡고 팔꿈치와 삼각형 모양을 만들어 안정적이게 할 수도 있습니다. 다리는 양발을 쭉 뻗은 상태인데 제일 처음 시작 할 때에는 균형이 불안정할 수 있습니다. 양발을 어깨너비정도로 벌려서 안정적이게 시작합니다. 이후 적응이 되고 나면 발을 모아주는 게 좋습니다. 엉덩이는 하늘로 솟는 게 아니라 평평한 일자가 될 수 있도록 복부 코어에 힘을 주면 됩니다. 복부에 힘을 주어서 등이 약간 말리는 것은 괜찮지만 힘을 주지 않고 반대로 둥글게 말리지 않도록 꼭 신경 써야 합니다.

 

매일 하는 것을 추천하는 이유

하루하루가 일이 많아서 바쁘고 시간이 없어서 운동을 못한다고 말하는 사람들이 있습니다. 사람마다 살아가는 환경이 다르기 때문에 단호하게 그럴 순 없다고 말할 순 없습니다. 피곤한 몸을 이끌고 집에 도착해서 씻기 전에 딱 30초부터 1분까지 낮춰서 진행하셔도 좋습니다. 할 수 있는 시간에서 천천히 늘리면 됩니다. 10초 만에 몸전체가 떨리고 어디선가 통증이 있을  수 있습니다. 시작하자마자 포기하고 싶은 마음이 생길 수 있습니다. 어떤 것이든 시작을 했다는 게 중요하다고 생각합니다. 아무런 운동을 하지 않는 사람이 하루아침에 여러 가지 운동을 한다면 빠르게 지치고 질려 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 정말 쉬운 플랭크로 시작을 해보는 것 을 추천합니다. 처음 하는 게 아주 짧고 무의미해 보이지만 일단 한번 하고 나면 조금씩 변화되는 자신의 모습을 볼 수 있습니다.

 

도전해 보세요

지구에서 가장 오래 플랭크를 한 사람은 무려 9시간이 넘습니다. 이 기록이 깨지기 전에는 60세가 넘는 분이 8시간을 넘게 하셨습니다. 지금 이렇게 말하는 것은 오랜 시간 한다면 저렇게 할 수 있다고 말씀드리는 게 아닙니다. 상위 1%의 사람들 만큼 뛰어나게 잘하라고 하는 것도 아닙니다. 다만 아주 작은 운동이라도 이제 해보아야겠다는 마음을 가질 수 있도록 서포트를 하고 싶을 뿐입니다. 언제까지 그냥 다음번에 해야지 혹은 다음 달에 해야지 미루고 지낼 수는 없습니다. 몸이 건강해지면 충분히 마음도 건강해질 수 있다고 생각합니다. 다짐하고 플랭크에 익숙해져 적응이 되고 나면 시간을 늘리고  세트수를 늘리면 됩니다. 핸드폰 스톱워치로 시간을 체크하고 메모장에 세트수를 입력하여 꾸준하게 기록합니다. 목표했던 날짜를 달성하면 자신에게 맛있는 음식이나 쇼핑으로 선물을 해서 더욱더 지속적으로 할 수 있게 동기부여를 가집니다. 포기하지 않도록 주변 사람들에게 운동을 하는데 내가 원하는 목표가 있다고 말하는 것도 좋습니다.