필자는 어릴 때부터 신체가 강한 편은 아니었지만 활동적인 것을 좋아했습니다. 그래서 실내에서 앉아있는 것보다는 운동하는 것을 매우 좋아했습니다. 좋아하는 것에 비해서는 근력은 적지만 유연함과 근지구력이 좋은 편이었습니다. 운동회를 하는 날에는 항상 달리기 선수로 출전을 했었습니다. 육상부로 지냈던 기간도 있었는데 짧지만 재미있었던 좋은 기억으로 남아있습니다. 일 년에 한 번 실행하는 체력장은 학생들의 기초 체력 및 건강을 체크하기 위해 했었던 신체검사입니다. 여러 가지 각 종목에 맞춰서 점수도 측정하고 등급도 나눴었는데 그중 윗몸일으키기에 대해서 말씀드리겠습니다.
건강한 윗몸일으키기
윗몸일으키기는 집에서 시작한다면 제일 먼저 소파나 침대 어떤 것이든 상관없습니다. 다리를 고정하고 시작해야 하는데 같이 하는 사람이 있으면 번갈아가면서 다리를 잡아주어 쉽게 할 수 있습니다. 다리는 쭉 피는 게 아니라 고정 후 접은 것을 유지한 상태입니다. 상체는 등이 바닥에 붙은 상태로 시작을 합니다. 근력이 부족한 초보자는 손의 위치를 가슴 앞쪽에 교차한 상태로 위치시켜하시면 됩니다. 적응이 된 후에는 손의 위치를 양쪽 귀에 위치하는 것을 추천합니다. 평균적으로 대부분의 사람들은 손깍지를 끼고 머리 뒤통수에 위치하여 올라오는 경우가 많습니다. 이렇게 진행한다면 힘이 빠졌을 때 머리를 당기게 되어서 목에 무리가 갈 수 있습니다. 자세를 잡으셨으면 바로 상체를 튕기듯이 올라오는 게 아니라 복근에 힘을 주면서 올라오면 됩니다. 시선은 위아래를 향하지 않고 정면을 바라보면 좋습니다. 정확한 자세로 진행한다면 허리에 큰 무리가 가는 것은 아닙니다. 처음부터 많은 개수를 생각하지 말고 하루하루 지속적으로 늘려나가면 좋습니다.
복근운동의 점진적 과부하
윗몸일으키기가 나쁘다는 것은 아니지만 보디빌딩식 운동으로 접근을 한다고 하면 더욱 효과적이고 여러 가지의 방법이 있습니다. 크런치는 상체를 전부 들어 올리는 윗몸일으키기와는 조금 다릅니다. 상복부근육을 타깃으로 하는데 허리의 부담을 최소화하여 할 수 있습니다. 무릎은 접어서 하거나 직각으로 의자에 올려서 진행합니다. 고정을 하지 않아도 할 수 있고 손의 위치는 동일하게 하면 됩니다. 뒤통수가 바닥을 찍고 올라오지 말고 근육의 긴장상태를 계속 유지시킨 상태로 내려갔다가 올라오시면 됩니다. 복근을 수축할 때에는 호흡을 마시는 게 아니라 내쉬는 게 중요 포인트입니다. 레그레이즈는 쉽게 이야기하면 상체는 고정하고 다리가 내려갔다 올라오는 하복부근육 운동입니다. 가동 범위에 따라서 상부까지도 자극이 충분히 갈 수 있는 최고의 운동이라고 생각합니다. 양손은 엉덩이 옆부분에 붙여서 고정을 하거나 머리 위로 뻗어서 기둥이나 몸을 고정시켜 줄 수 있는 것을 잡으면 됩니다. 복부에 힘을 계속 유지 한상태로 다리를 90도로 만들고 바닥까지 천천히 내렸다가 올라옵니다. 주의 사항은 허리가 바닥에서 떨어지거나 아치가 만들어지지 않도록 힘을 주고 유지해야 합니다. 초보자는 다리를 다 피고 시작하지 말고 접은 상태에서 하는 것도 충분히 성과를 볼 수 있습니다.
효과적인 추천 방법
여름에 다이어트를 하는 시즌 외에는 겨울에 복근운동을 자주 하는 편은 아닙니다. 다른 근력운동을 할 때에도 복근은 빈번하게 사용하기 때문에 비중을 줄이는 것도 있습니다. 하지만 비시즌인 겨울에는 시각적으로 잘 보이지도 않고 지방이 복부에 많이 생기기 때문에 체지방이 낮은 시즌보다는 잘된다고 생각하지는 않습니다. 평소에 복근운동을 할 때 자극이 많이 부족하고 다른 운동에 비해서 너무 어려운 것 같다고 하는 분들에게 추천하는 방법이 있습니다. 첫 번째로는 복근운동도 중요하지만 전체적인 근력운동과 유산소 운동을 통해서 체지방을 많이 낮추고 진행하는 것입니다. 자신의 복근이 어떻게 생겼는지 확인 을 할 수 있고 운동을 했을 때 훨씬 자극이 더 잘 느껴집니다. 이전에는 못 느꼈던 펌핑감도 거울로 확인할 수 있기 때문에 더욱 동기부여를 가질 수 있습니다. 두 번째는 복근운동이 끝난 후 바로 자전거를 타는 것입니다. 근력운동으로 활성화를 시키고 나서 진행하면 걷기나 달리기보다 계속 복근근육이 활성화되고 있다는 것을 느낄 수 있기 때문입니다.
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