남자도 해야 하는 엉덩이 운동

남성분들은 엉덩이운동에 대한 중요성을 인지하지 못하고 계신 분들이 많습니다. 대부분 두꺼운 팔, 넓은 어깨, 듬직한 등근육을 많이 생각합니다. 엉덩이 근력이 약해지면 몸의 균형이 틀어지고 무릎과 허리통증, 하체 운동 수행능력이 현저하게 떨어지게 됩니다.

런지

둔근의 기능

엉덩이 근육은 3가지로 구성되어 있습니다. 소둔근과 중둔근은 다리를 옆으로 들어주는 움직임을 하고 있습니다. 또한 골반의 균형을 맞춰주고 대둔근을 보조해 주는 역할을 합니다. 대둔근은 다리를 뒤로 당겨 움직이는 기능을 하고 있습니다. 제일 많은 부위를 차지하며 가장 크기도 하고 전반적인 엉덩이의 움직임을 만들어 내는 것은 대둔근입니다. 둔근은 상체와 하체의 균형을 잡아주고 평소 바른 자세를 하기 위해서는 꼭 하셔야 하는 부위입니다. 추가적으로 바지의 핏이 아름답게 변하고 신체비율중 하체가 더욱 길어 보이게 만들어줍니다.

 

힙업을 원한다면

침대에서도 할 수 있는 운동은 브릿지 같은 방식입니다. 하지만 그런 운동은 초반에는 자극이 갈 수 있지만 크기를 키우는 데에는 부족해서 적합하지 않을 수 있습니다. 일상생활에서 걸어가다가 혹은 버스를 기다리거나 오래 서있어야 할 때 스쾃 다음으로 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 런지입니다. 스쾃보다 더욱 좋은 가동범위로 둔근을 타깃 할 수 있습니다. 런지종류도 아주 많은데 그중 추천하는 방식은 워킹 런지입니다. 앞으로 걸어가면서 진행하기 때문에 근력과 유산소를 같이 병행할 수 있습니다. 양발이 붙은 상태에서 한 발이 나간 상태로 하는 것도 좋지만 어깨너비보다 조금 좁게 벌린 후 진행하는 게 중심을 잡기에 더 좋습니다. 양발 다 교차로 진행하기 때문에 어떤 발이 먼저 시작하는지는 크게 중요하지는 않습니다. 그래도 자신이 다리 근육이 약하다고 생각하는 부위부터 해주는 것을 추천드립니다. 한발 앞으로 나가는 보폭을 많이 좁게 하면 무릎의 각도가 앞으로 심하게 나갈 수 있기 때문에 부상의 위험이 있습니다. 적당하다고 생각하는 한발 보폭보다 중심을 잡을 수 있을 정도의 넓은 보폭으로 하시면 둔근을 더욱 타깃 하실 수 있습니다. 무릎이 앞으로 나가면서 앉는 게 아니라 몸의 중심이 위, 아래로 움직 일 수 있도록 앉아야 합니다. 무릎에 너무 힘이 들어가지 않도록 신경 쓰면서 둔근과 허벅지 근육에 집중을 해야 합니다. 그대로 앉았다 일어날 때 앞발바닥의 밀어주는 힘이 앞으로 치우치면 안 됩니다. 최대한 앞발바닥 중간과 뒤쪽에 위치해야 무릎에 부담이 적습니다. 정확한 자세와 일정한 보폭, 속도로 해야 합니다. 운동에 적응하기 전에는 구분 동작으로 천천히 연습하고 강도를 높이려면 덤벨을 양손에 가지고 하시면 됩니다.

 

운동 부위 자극 찾기

런지를 통해 둔근 부위에 자극을 많이 느끼지 못하는 사람들에게 추천할 수 있는 방법이 있습니다. 바벨을 이용한 힙 쓰러스트는 둔근에 초점을 맞춘 누구나 자극 점을 찾을 수 있는 운동입니다. 무게의 저항이 강하게 느껴져 시작부터 끝까지 모든 가동범위에서 둔근에 힘이 직접적으로 들어가게 됩니다. 무릎의 높이보다 낮은 평평한 벤치를 준비합니다. 보조기구인 스쾃을 사용할 때 바벨에 끼우는 패드를 구비하시면 통증 없이 편하게 할 수 있습니다. 엉덩이를 땅에 붙이고 다리를 쭉 뻗어 바벨 아래에 들어가도록 합니다. 등은 준비한 벤치에 상부를 밀착시킵니다. 발은 어깨너비 정도로 벌려줍니다. 발끝은 일부러 일자로 만들 필요 없이 발이 나가는 방향으로 자연스럽게 위치하면 됩니다. 양쪽 무릎을 편하게 굽혀주는데 바벨을 들었을 때 90도가 될 수 있을 정도면 충분합니다. 바벨은 고관절에 위치하고 둔근에 힘을 주면서 수축과 동시에 위로 밀어줍니다. 복부에 힘이 들어가게 만들어 주어야 허리가 과신전 되지 않습니다. 엉덩이의 최대 수축을 하기 위해서 가동범위를 짧게 하면 안 됩니다. 발가락 부분이 수축 시에 떨어지는 경우가 있는데 다리의 근육을 잘 사용하기 위해서는 발바닥이 전체가 땅에 잘 붙어있어야 합니다. 반동을 이용해서 밀어주면 부상의 위험이 있어서 절대로 하시면 안 됩니다. 많은 분들이 다른 하체 운동에 비해서 많이 하지 않지만 루틴에 추가하는 것을 추천하는데 직접 한번 해보시면 이유를 알 수 있을 것입니다.