자세를 고치면 살아나는 허리

부상을 안 당해본 곳이라고는 없는 약하게 태어난 몸 중에서 유독 강한 부분이 있습니다. 그것은 바로 몸의 중심을 잡아주는 허리입니다. 사람의 신체 중심에 위치한 허리는 가장 중요하다고 해도 과언이 아닙니다. 어느 날 친한 동생이 구기종목 운동을 하다가 허리 디스크가 터지게 되었습니다. 느낌이 이상하다는 말과 동시에 심한 통증이 오는 것을 목격하게 되었습니다. 곧바로 구급차를 불러서 병원으로 이동하였고 응급 치료를 진행했습니다. 정상적으로 겨우 걷는 데까지는 4개월에서 1년이 넘는 시간이 걸렸습니다. 2,3년이 지난 후 차츰 운동을 한다고 합니다. 이전에 부상당했던 기억이 있어서 겁이 나고 무리가 될까 봐 조심하게 된다고 했습니다. 복부와 척추 그리고 골반을 지탱해주고 있는 코어 근육은 나도 모르는 사이 한순간에 무너질 수 있습니다. 꾸준히 강화시켜서 나이가 들어서도 곧은 자세를 유지할 수 있도록 해야 합니다.

허리

허리 스트레칭

대부분이 알고 있는 허리 스트레칭은 알고 보면 매우 부담이 가는 좋지 않은 행동입니다. 허리를 굽히고 있거나 불편한 자세를 하고 있을 때 통증이 오는 부위는 요추라고 합니다. 앞뒤로 늘려주면 시원하다고 느낄 수 있습니다. 허리는 유연하지 않기 때문에 이 같은 자세는 당장은 그렇게 느낄 수 있어도 좋지 않습니다. 요추는 갈비뼈와 붙어있는 상대적으로 튼튼한 흉추와는 다르게 부담이 많이 가는 부위입니다. 평상시에 물건을 들거나 주울 때 허리를 굽히는 게 아니라 고관절과 햄스트링을 이용해야 합니다. 통증이 벌써 있거나 부상당한 디스크 환자들은 허리에 부담이 없는 스트레칭을 진행해야 하고 매우 천천히 실행해야 합니다.

 

바른 자세 앉은 자세

앉았을 때에 바른 자세는 무게중심이 어디에 있느냐가 중요합니다. 앞이나 뒤로 치우치지 않고 엉덩이 좌골뼈 중앙에 위치하는 게 좋습니다. 엉덩이 위치보다 무릎이 높이 위치하면 골반이 뒤로 밀려서 좋지 않습니다. 무릎이 살짝 낮은 위치에 있어야 요추가 전만을 유지해서 전방경사가 되어야 허리가 불편하지 않습니다. 의자는 등받이가 있는 게 좋습니다. 장시간 앉았을 때 요추가 무너지는 것을 방지할 수 있습니다. 등받이가 허리에 맞는 커브가 있으면 가장 좋지만 일자로 평평한 제품은 푹신한 쿠션을 넣어주어 커브를 만들어 주는 것도 좋은 방법입니다. 딱딱하거나 너무 큰 것은 추천하지 않습니다. 다리는 너무 좁게 힘을 주고 앉는 것보다 적어도 골반 너비만큼은 벌린 상태로 앉아 있는 것이 전방경사를 유지하는데 좋습니다.

 

코어 근력 강화

불안정한 요추를 바로 잡아 보조해 줄 수 있는 것이 복압입니다. 복부에 장기들을 보호하는 막을 복막이라고 합니다. 이것을 부풀려 주는 것이 복압인데 스쿼트, 데드리프트등 고중량으로 운동을 진행할 때 안정화 시키기 위해서 많이 사용하는 방법입니다. 복압은 많이 연습해야 합니다. 너무 적게 하면 요추를 제대로 잡아주지 않습니다. 복압을 너무 강하게 많이 넣으면 문제가 생길 수 있습니다. 자기 전 간단하게 할 수 있는 코어운동이 있습니다. 브리지 운동은 몸의 앞과 뒤의 근육을 길러줍니다. 바르게 누운 상태에서 양발 무릎을 굽혀줍니다. 발의 너비는 어깨너비에서 조금 넓은 것까지가 좋습니다. 양팔은 45도 각도로 손등이 하늘을 향하게 하고 바닥에 붙여줍니다. 천장을 바라보고 팔로 몸을 지지하면서 복부에 힘을 주는 것과 동시에 엉덩이를 들어줍니다. 약해진 둔근과 코어근육을 동시에 운동할 수 있습니다. 사이드 브리지 운동은 옆으로 누운 상태에서 시작합니다. 양쪽 무릎은 붙이고 약간 앞으로 나가있는 상태에서 90도로 굽혀줍니다. 바닥에 붙어있는 팔의 팔꿈치와 팔목을 지지하여 몸을 세워줍니다. 팔꿈치의 위치는 어깨와 같은 선상에 있어야 합니다. 엉덩이를 띄어주면서 몸의 일직선을 만들어줍니다. 골반이 앞뒤로 빠지지 않도록 몸통 옆근육의 안정성을 길러줍니다. 엎드려서 하는 운동으로는 슈퍼맨 자세가 있습니다. 엎드린 상태에서 양팔은위로 다리는 아래로 같은 너비로 뻗어줍니다. 다리와 양팔, 가슴부터 머리까지 들어 올려서 버텨줍니다. 이때 목에 무리가 가지 않도록 시선은 바닥을 향하고 있어야 합니다. 3가지 운동 모두 시간은 10초에서 15초 정도 버티고 5세트 진행하면 많은 도움이 될 것 같습니다.