어깨 통증의 원인

어깨 부상은 워낙 다양해서 병원에서도 처음에는 정확히 어떤 위치인지 못 잡아냈던 경험이 있습니다. 아프면 바로 병원에 가는 게 맞지만 유명한 병원이 아닌 이상 정확하게 진료를 받고 있는지는 체크해보셔야 합니다. 이전에 한의원과 정형외과 두 군데 다 치료를 받으러 갔습니다. 한의원은 10번은 훌쩍 넘는 통원치료를 했음에도 진전이 없었습니다. 정형외과에서는 초음파 치료도 하고 팔을 사용할 수 없어서 스테로이드 주사도 맞았지만 근본적인 통증을 잡아주지 못했습니다. 혼자서 유튜브로 수십 개의 영상을 찾아본 결과 어깨의 직접적인 문제가 아닌 이두근의 힘줄 문제였습니다. 재활 운동을 따라서 해본 결과 즉각적으로 통증이 완화되고 결과가 좋았기 때문에 몇 가지 추천해 드릴 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

어깨 통증

실질적 부상 이유

어깨 통증인데 이두근이 문제라고 하면 의아하게 생각할 수 있습니다. 이두건염은 이름조자 생소하실 수 있습니다. 어깨 앞쪽에서 진행되는 통증입니다. 어깨 충돌이나 회전근개와 다른 차이점은 옆으로는 팔을 드는 것은 괜찮은데 물컵을 들거나 팔을 앞으로 들었을 때, 가슴 안쪽으로 할 때 많은 불편함이 생긴다는 것입니다. 옆으로 누워서 잠을 잘 수도 없습니다. 운동을 처음 시작하거나 과한 근력운동을 하는 사람, 직업상 과도한 움직임이 있으신 분들에게 발생할 수 있습니다. 팔꿈치 통증에서 설명드렸던 것처럼 힘줄, 건염은 절대로 통증이 있는 해당 부위를 마사지하시면 안 됩니다. 염증이 있는데 마사지를 하면 손상이 더욱 심해질 수 있습니다. 대부분 단두보다는 장두에서 통증을 유발합니다. 짧아진 이두근 아래쪽을 마사지해 주면 좋습니다. 재활 운동 방법은 아픈 팔의 손바닥을 하늘로보고  이두컬을 해주는 동작으로 당기며 올릴 때 반대편 팔로 내리는 저항을 주는 것입니다. 당기는 힘보다는 내려주는 힘을 더 강하게 주면서 천천히 팔을 내려주는 방법으로 하시면 됩니다. 밴드를 활용해서 강도를 점차 올려주면 좋습니다.

 

회전근개 강화법

제일 많이 어깨를 다쳤다고 하면 팔을 돌리고 들어주는 기능을 하는 회전근개일 가능성이 높습니다. 초반에는 어깨를 사용할 때 통증이 조금씩 있습니다. 중반에는 사용하지 않아도 지속적인 통증과 함께 힘이 잘 들어가지 않는 증상이 생기게 됩니다. 일반적인 힘줄은 끈처럼 생겨서 끊어지면 움직이지 못하지만 회전근개 모양은 다른 생김새를 가지고 있습니다. 어깨는 부상으로 통증이 극심한 게 아닌 이상 지속적으로 운동을 해줘야 합니다. 근력운동은 하면 안 되지만 통증이 있다고 스트레칭운동까지 해주지 않으면 관절이 굳어서 더 큰 문제가 생길 수 있습니다. 어깨 관절을 감싸며 4가지 근육으로 이루어진 회전근개는 파열이 한 번에 4가지 전부 오는 것이 아닙니다. 시간이 지날수록 한 개에서 두 개, 두 개에서 여러 개로 범위가 커지게 됩니다. 통증이 생겼다가 없어지기를 반복해서 약을 먹거나 파스를 바르고 넘기는 사람들도 많습니다. 완전히 파열이 된 힘줄은 자연적으로 치료가 불가능합니다. 부분파열은 수술하지 않고 재활치료, 스트레칭운동, 주사로 증상을 호전시킬 수 있기 때문에 가급적 통증이 생기면 빠르게 병원에서 진단을 받는 것을 추천드립니다. 어깨 주변 근육의 밸런스를 개선시킬 수 있는 회전근개 강화운동은 밴드로 진행할 수 있습니다. 밴드를 문이나 고리에 묶어서 허리정도 높이에 고정을 합니다. 1번 운동은 팔을 직각으로 굽힌 다음에 밴드를 한 손으로 잡고 묶여있는 반대편으로 돌려줍니다. 팔꿈치는 몸통과 가까이 있어야 하고 팔을 돌리는 것은 45도까지 가서 버티면 됩니다. 2번 운동은 똑같이 밴드를 잡고 팔과 함께 팔꿈치를 몸통에서 떨어트리면서 대각선 위로 벌려줍니다. 너무 위로 올릴 필요는 없고 손목이 꺾이지 않고 일직선이 될 수 있도록 해야 합니다. 3번은 몸을 반대로 서서 팔을 이전과 반대 방향인 배꼽 쪽으로 당겨서 버텨줍니다. 4번은 몸을 고무밴드를 바라보고 서야 합니다. 시티드로우를 한 손으로 하는 것처럼 당겨주는데 어깨가 너무 올라가지 않도록 최대한 당기면서 버티면 됩니다. 5번은 고무밴드 반대로 서서 팔을 앞으로 밀어주는 방식입니다. 5가지 운동 모두 세트당 10초씩 버티고 1가지당 3~5세트 정도 진행해 주시면 도움이 될 것 같습니다.