최고의 상체운동 턱걸이

어린 시절 팔 굽혀 펴기 다음으로 접할 수 있었던 턱걸이에 대해서 이야기해 보겠습니다. 한국에서는 턱걸이라고 이야기를 많이 하지만 이것은 같은 듯 다른 의미가 있습니다. 학교에서 진행하는 체력시험에서는 말 그대로 턱을 철봉까지 닿게 하는 턱걸이를 기준으로 진행이 되었는데 보디빌딩식 관점에서는 턱을 청봉에 닿는 개수에 치중하는 것이 아닌 등근육의 활성화와 견갑의 상방회전이 중요하다는 것을 알 수 있고 정확한 자세로 운동을 한다면 어떤 운동보다 빠르게 등근육을 만드실 수 있습니다.

턱걸이

다양한 턱걸이의 방법

턱걸이의 방법에는 여러 가지가 있는데 대표적으로 풀업, 친업 그리고 크로스핏에서는 버터 플라이라는 풀업도 있습니다. 먼저 풀업에 대해서 설명드리겠습니다. 풀업은 어느 정도 복근에 힘을 주고 있는 상태를 유지하고 허리가 과하게 아치가 되지 않도록 해야 합니다. 그다음 그립의 너비에 따라서 자극 부위가 달라지지만 너무 넓게 잡으면 어깨충돌이 일어날 수 있기 때문에 어깨너비 혹은 한 뼘 정도 넓은 불편하지 않은 정도의 너비로 준비하고 손바닥이 얼굴 반대방향으로 향하여 철봉을 잡고 어깨를 들지 말고 내려줘야 합니다. 이것을 숄더패킹이라고 하는데 어깨를 누르고 당겨줘야 등근육을 더욱 수축할 수 있습니다. 손으로 잡아당기는 느낌으로 진행하기보다는 팔꿈치를 뒤로 당기는 게 아닌 위에서 아래로 당긴다는 느낌으로 아래쪽으로 내려주면서 겨드랑이에 붙여준다는 느낌으로 당겨주면 좋을 것 같습니다. 친업은 풀업보다는 그립넓이가 좁은 어깨너비 정도로 준비한 후 손바닥이 얼굴 방향으로 향하게 철봉을 잡고 진행합니다. 그리고 숄더패킹 후인하강을 하지 않고 앞 뒤 반동을 줄이기 위해 팔을 다 피지 않는 방식으로 하면 됩니다. 잘못된 동작으로 턱걸이를 해서 어깨를 웅크리게 되면 견갑거근, 승모근이 과도하게 수축하며 견갑대가 불안정하게 흔들려서 크게 손상될 수 있고 이두근에 많은 힘이 들어가게 됩니다. 힘이 부족하여 턱걸이를 하나도 못하는 분들은 처음에는 철봉에 매달려서 버티는 연습을 시간을 늘려가면서 진행하고 그 후에는 매달린 상태에서 어깨를 누르고 내려주는 숄더패킹을 반복적으로 연습하면 좋습니다.

 

풀업과 친업의 기능

풀업과 친업은 공통적으로 전완근이나 이두근, 어깨에도 어느 정도 운동이 되는데 풀업은 아래쪽 광배근 운동기능도 있지만 그것보다는 등의 넓이를 많이 넓혀주는데 좋은 견갑골 쪽의 등운동이기 때문에 위에서 말한 것처럼 자신에게 편안한 적당히 넓은 그립을 추천드립니다. 친업은 풀업보다는 이두근과 등 하부가 더 많이 사용되는데 다양한 근육의 발달을 위해 두 가지 운동 방법 다 골고루 해주는 게 좋습니다. 하지만 목적은 등 운동이기 때문에 등에 힘이 빠지기 전에 팔근육이 지치고 피로감을 느낀다면 힘을 빼고 등근육을 이용해서 운동하는 자세로 수정하시기 바랍니다.  

 

턱걸이하지 마세요

어깨가 약하고 부상이 있었거나 통증이 있으신 초보자 분들은 저는 풀업, 친업 자신의 몸무게로 진행하는 것을 매우 반대합니다. 그 이유는 부상의 위험이 매우 크기 때문인데 무조건 머신을 이용하여 운동하시기 바랍니다. 처음부터 맨몸으로 운동하기 힘들기 때문에 풀업을 할 때 힘이 부족하여 같이 운동하는 동료나 보조자에게 허리나 다리를 잡아달라고 하게 되면 허리가 꺾여서 어깨가 많이 다칠 수 있습니다. 이럴 때에는 허리는 최대한 가운데 중립을 유지하고 보조자는 등에 손을 받쳐서 자연스럽게 올라갈 수 있도록 해주는 게 좋습니다. 보조자가 없으면 보조 용품을 사용할 수 있는데 풀업밴드, 고무밴드를 활용한다면 충분히 운동의 효과와 자극을 느낄 수 있습니다. 홈트레이닝이 아닌 헬스장을 이용하신다면 풀업머신, 렛풀다운을 할 수 있는데 낮은 무게로 정확한 자세를 연습하여 차근차근 무게를 올리면서 운동을 하면 좋을 것 같습니다. 하지만 자세는 정확하게 공부하고 익혔지만 힘이 부족하고 힘들다고 매번 풀업머신이나 렛풀다운을 하는 것보다는 보조를 받으면서 풀업을 한두 개씩 하다 보면 전반적인 등근육과 협력근이 더 많이 쓰이기 때문에 꾸준하게 연습하시는 것을 추천드립니다.