중량이 필요 없는 맨몸 스쿼트

맨몸으로 할 수 있는 하체운동 중 최고의 효율적 운동인 스쿼트는 일반적으로 생각하는 앉았다 일어나는 것과 차이가 있는데 큰 근육을 사용하는 대근육 운동 중 하나로 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 거의 대부분의 하체 근육들과 척추 건강을 위한 코어 근육들까지 발달시킬 수 있습니다. 호르몬을 많이 자극하는 하체운동은 상체 근육 발달에도 많은 도움이 되고 칼로리 소모도 높으며 인체에서 가장 큰 당분 저장소이기 때문에 혈당 유지 및 다이어트시에도 매우 효과적입니다. 상체 운동에 너무 치중하여 기피하지 말고 꾸준하게 하셔야 합니다. 

맨몸 스쿼트

스쿼트의 정석

스쿼트의 시작 단계에서 가장 기본적인 발넓이를 말씀드리면 어깨너비 정도의 자세입니다. 다리를 넓게 벌리는 게 좋은지 아니면 좁게 하는 게 좋은지에 대해서는 숙련이 된 다음의 이야기인데 넓게 벌리면 하체의 안쪽 부분이 많이 운동이 되고 좁게 하게 된다면 다리 바깥쪽에 있는 부분이 운동이 됩니다. 두 가지 모두 각각의 단점이 있는데 넓게 진행하게 되면 허리에 부담이 많이 되고 몸이 앞으로 숙여질 수 있으며 힘이 부족하여 일어설 때 무릎이 안쪽으로 말리는 현상이 있을 수 있습니다. 좁게 진행하게 되면 가동범위가 줄어들고 잘못하면 중심이 뒤로 넘어갈 수 있습니다. 스쿼트시 앉을 때 엉덩이를 뒤로 과하게 빼게 되면 상체가 숙여지게 되는데 너무 뒤로 앉지 말고 위아래 수직으로 중심이 갈 수 있도록 해야 합니다. 초보자 혹은 중급자의 경우 많은 사람들이 여러 가지 자세와 각도를 신경 쓰다가 고관절에 대한 이해를 놓치고 무릎 주변의 근육만 발달하는 경우가 있습니다. 고관절은 골반과 다리를 연결하는 부위로 신체에서 두 번째로 큰 관절인데 고관절을 잘 사용해야 엉덩이 힘을 쓰면서 일어날 수 있습니다. 스쿼트는 처음부터 신경 써서 자세를 잘 잡아줘야 부상 없이 골고루 아름다운 다리의 라인을 만들 수 있습니다. 시선은 정면을 보거나 아래를 보면 숙여질 수 있기 때문에 약간은 위쪽을 바라보면서 진행하는 게 도움이 될 수 있습니다. 허리는 굽거나 힘을 풀지 말고 척추를 세워서 진행해야 합니다.

 

하체운동 주의 사항

다리를 11자로 해야 하는지 약간 벌려야 하는지에 대해서 많은 이야기가 있지만 다리의 각도는 너무 넓게 벌어지는 것만 아니면 자신에게 가장 편안한 각도에 맞춰서 하시면 됩니다. 중요한 것은 각도를 정하고 발끝이 향하는 곳으로 무릎도 꼭 같은 방향으로 나가야 한다는 것입니다. 그렇게 진행해야 최대한 무릎에 부담이 가지 않고 관절의 불편 함을 최소화할 수 있습니다. 무릎이 발끝을 넘는 것은 크게 신경을 써야 하는 문제가 아닙니다. 키가 크면 클수록 발끝을 넘게 되는데 무릎이 발끝을 넘는 것은 괜찮지만 앉을 때 무릎이 먼저 앞으로 나가면 좋지 않습니다. 스쿼트를 할 때 몸의 중심은 뒤쪽에 있어야 하는데 앞쪽으로 치우친다면 무릎에 무리가 생길 수 있습니다. 이것을 의식하여 초반에 계속해서 진행하는데 뒤로 넘어질 것 같으면 낮은 의자 앞에서 연습을 하는 것도 좋습니다. 초보자들의 경우에는 힘이 부족하여 중심을 잘 못 잡는 상태에서 풀스쾃를 진행하게 되면 넘어질 수 있기 때문에 처음에는 적당하게 허벅지가 지면하고 수평이 되도록 앉는 하프 스쿼트로 진행하고 점진적으로 깊게 앉는 풀스쿼트를 연습하시는 것 을 추천드립니다. 처음시작을 하면 어려우면서 힘든 것은 당연하지만 고관절의 찝힘, 무릎 및 발목의 통증, 허리나 목 디스크처럼 불편한 문제가 있다면 참으면서 운동하지 말고 문제가 무엇인지 차근차근 파악하면서 운동을 하시기 바랍니다.

 

추천하지 않습니다

건강한 사람도 나이가 들어 세월이 지날수록 매년 근육량이 감소하여 허벅지는 가늘어지고 배가 나오게 됩니다. 허벅지의 두께는 건강과 직결된다고 할 정도로 중요하기 때문에 더욱 열심히 운동해서 관리를 해줘야 하는데 스쿼트의 효과를 보려면 관절의 가동범위가 안정적으로 나와야 합니다. 다리를 움직이는 고관절의 가동범위가 안 나오거나 무릎을 접기 위한 발목관절의 가동범위가 안 나온다면 이걸 대신해 허리의 척추 관절이 구부러지며 디스크가 눌려 허리통증이 발생할 수 있는데 이런 분들은 저는 스쿼트를 추천하지 않습니다. 3대 운동에 포함되어 있는 스쿼트이지만 충분히 다른 운동으로 대체할 수 있고 불편 함을 최소화하여 하체 근육을 발달을 하고 싶으시면 운동 전에 적당한 스트레칭으로 몸을 풀어주고 등받이가 있는 핵스쿼트, 레그프레스 머신을 활용하여 최대한 안전하고 편안하게 할 수 있는 각도를 찾는 것 을 적극 추천드립니다.