체급이 한단계 올라가는 딥스

여러 가지 맨몸 운동 중 가장 많은 변화를 느낄 수 있었던 딥스입니다. 집 근처 가까운 공원 혹은 학교 운동장에 있는 평행봉과 의자 두 개만 있으면 할 수 있었습니다. 정확한 자세로 진행하면 상체를 골고루 발달시켜 줄 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 굵은 팔을 만들어주는 삼두근에도 좋지만 선명한 밑가슴라인과 옆라인의 선명한 윤곽을 만들기 위해서는 필수라고 생각합니다. 어떻게 해야 운동하는 사람의 목적에 따라서 부상 없이 원하는 부위에 집중해서  할 수 있는지 말씀드리겠습니다.    

딥스

딥스의 실행방법과 기능

딥스는 많이 하면 할수록 익숙해질 수 있는 운동입니다. 기본적인 방법은 가슴근육을 중점적으로 하는 운동입니다. 운동효과를 높이면서 부상 위험을 줄일 수 있는 추천자세는 수직으로 내려오는 것보다 몸이 일자로 있는 상태에서 앞으로 조금만 기울여주는 것입니다. 팔꿈치 위, 아래의 각도가 90도 이상 내려가지 않도록 신경 쓰면서 해야 합니다. 하체도 같이 기울어지는 것이 아니라 자연스럽게 수직으로 떨어질 수 있도록 진행하면 됩니다. 팔꿈치 왼쪽과 오른쪽 각도는 몸통에서 멀리 하면 늘리는 것에 집중하고 가깝게 하면 수축에 집중할 수 있는데 보통인 중간 정도인 게 가장 이상적입니다. 얼굴은 너무 정면을 바라보게 되면 목에 무리가 생기고 힘이 들어가기  때문에  아래쪽이나 45도 방향으로 보는 것이 좋습니다. 손목은 너무 꺾이거나 세우지 말고 편안하게 무리가 가지 않을 정도로 전완근과 수직이 되도록 유의하여 잡는 게 좋습니다. 설명한 것처럼 진행한다면 어깨, 삼두뿐만 아니라 전거근도 운동이 되지만 가슴자극을 극대화를 할 수 있습니다. 딥스를 진행할 때 손목이 불안정하거나 약하신 분들은 꼭 손목 보호대, 스트랩을 착용하고 운동을 하는 것 을 추천드립니다. 초보자 및 여성분들은 안전장치로 의자를 받치고 천천히 연습을 해보고 그다음에는 고무밴드를 활용하면 됩니다. 헬스장에서는 어시스트 딥스머신을 통해 감을 익히시면 금방 적응이 될 수 있습니다.

 

이 운동의 위험성

어깨는 한번 다치게 되면 잘 낫지를 않기 때문에 무리하는 날에는 아직도 약간의 통증이 따라오고 있습니다. 자신의 무게로 진행하는 고중량인 만큼 운동 전 스트레칭도 중요하지만 가벼운 무게의 삼두 횟수 운동으로 활성화를 시키고 하는 것이 좋습니다. 부상당한 적이 있거나 맨몸으로 회전만 해도 통증이 있으신 분들은 딥스를 피하시기 바랍니다. 바나 평행봉에서 운동을 할 때 과도하게 어깨를 내리게 된다면 어깨 앞쪽 부분에 위치한 인대나 근육이 과도하게 늘어나게 되는데 이렇게 진행하면 부상을 당할 확률이 아주 높아지게 됩니다. 가동범위가 클수록 운동에 효과는 있겠지만 기본적으로 어깨 관절이나 몸의 유연성이 뛰어난 사람이 아닌 경우에는 적당한 범위로 하는 것을 추천드립니다. 처음 힘이 있을 때에는 괜찮지만 첫 세트가 끝나고 두 번째, 세 번째 세트로 넘어갈 때에는 힘이 빠지는데 내려갈 때와 올라올 때의 속도가 심하게 차이가 난다면 위험할 수 있기 때문에 비슷한 속도로 끝까지 해야 합니다.

 

응용가능한 운동방법

위에서 설명한 딥스의 방법과 다르게 변형하여 상체를 새우고 진행한다면 어깨와 삼두근을 타깃 하여 운동할 수 있습니다. 하지만 삼두근을 타깃 하기 위해서 일반적인 딥스를 하는 것보다는 집중도를 높여 앉아서 할 수 있는 벤치 딥스를 추천드립니다. 벤치 딥스는 덤벨이 없이 언제 어디서든 초보자도 할 수 있는 삼두근에 매우 좋은 운동입니다. 평평한 의자에서 자신의 어깨너비 정도로 팔을 벌리고 팔로 상체를 세운 상태에서 지탱하여 엉덩이를 의자에서 띄운 후 팔이 너무 내려가지 않도록 90도가 될 때까지 몸전체를 내리면 됩니다. 90도까지 내리는 가동범위가 불편하다면 줄여서 해도 괜찮습니다. 이때 다리는 가까이 위치할수록 쉬워지고 조금씩 멀리 위치할수록 점점 난이도가 높아집니다. 그다음 팔을 접고 올라올 때에는 삼두근의 힘으로 팔을 피면서 처음 자세로 돌아오시면 됩니다. 개인적으로 추천하는 방법은 멀리 위치해서 시작한 후 힘이 빠질 것 같을 때 다리 위치를 가깝게 변경하는 것입니다. 이렇게 진행하면 더욱 강한 자극과 근육 성장을 이끌어 낼 수 있습니다.