누구나 할 수 있는 푸시업 팔 굽혀 펴기

운동을 좋아하지 않는 사람과 잘 모르는 사람도 누구나 알고 있는 팔 굽혀 펴기(푸시업)는 상체운동이자 전신운동, 좁은 곳에서 아무 시간에 할 수 있는 맨몸운동 중 하나이고 자세를 어떻게 설정하여 운동하느냐에 따라서 많은 부분에 분산될 수 있습니다. 어느 부위에 운동이 되고 부상의 위험은 없는지 올바른 자세를 알아보도록 하겠습니다.

푸쉬업

팔 굽혀 펴기 기본자세

팔 굽혀 펴기는 상체에서도 어깨와 삼두보다 가슴근육 대흉근을 위주로 쓰는 동작인데  팔의 넓이와 각도에 따라 자극이 다르기 때문에 처음에는 손넓이를 신경 써야 합니다. 가장 안정적인 손의 위치 손넓이는 대략 어깨너비보다 한 뼘 정도 넓게 폭을 해서 진행하는 것이고 손의 각도는 바깥쪽으로 10도 틀어진 정도로 준비합니다. 팔꿈치의 각도는 바닥과 수직이 되도록 유지를 해주고 약 45도 정도로 벌려져 있으면 가슴에 자극을  집중할 수 있습니다. 몸통은 내려가는 동안 가슴 중앙 정도가 양손 사이 공간에 위치할 수 있도록 해주고 복근과 엉덩이에 힘을 주어 허리를 중립으로 만들고, 엉덩이는 수축에 들어가 있어야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 하면서 날개뼈의 움직임은 등이 완전히 고정된 상태는 아니기 때문에 내려갈 때는 날개뼈를 모아주고 올라갈 때는 자연스럽게 풀릴 수 있도록 조절해줘야 합니다. 위에서 말한 각도와 위치등을 신경 쓰고 이제 시작을 한다면 몸을 바닥에 붙이고 팔을 아래에서 굽힌상태에서 위치를 잡은 다음에 팔을 피고 위에서 시작하는 게 좋습니다. 초보자는 힘이 부족하기 때문에 팔을 피고 있는 상태에서 자세를 잡기 시작하면 힘이 부족해서 정확한 위치와 자세를 잡기 어렵기 때문입니다.

 

자극이 없을 때 주의할 점

설명한 기본자세로 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴에 힘이 안 들어오거나 가슴으로 푸시업 하는 느낌이 들지 않는다면 손넓이를 확인해봐야 합니다. 손넓이가 좁게 된다면 팔꿈치가 접히는 각도가 커지기 때문에 가슴근육인 대흉근보다 팔꿈치를 펴는 근육인 삼두근육에 힘이 많이 들어갈 수 있습니다. 반대로 손넓이가 많이 넓게 된다면 대흉근보다는 어깨근육의 개입도가 훨씬 높아지게 되는데 이런 자세는 어깨 관절에도 좋기 않아 부상의 위험이 있는 잘못된 자세이기 때문에 꼭 수정을 해야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 하면서 날개뼈의 움직임 없이 운동을 한다면 어깨와 팔 근육이 대부분 힘을 쓰게 되면서 가슴근육의 참여도는 떨어지게 됩니다. 복근과 엉덩이에 힘을 주지 않고 몸과 엉덩이가 솟은 자세에서 하게 된다면 몸통보다 얼굴이 먼저 바닥에 닿아서 가슴근육의 참여도가 많이 떨어지게 됩니다. 반대로 몸과 엉덩이가 땅으로 꺼진 자세는 골반이 먼저 바닥에 닿으면서  가동범위가 짧아지고 상체만 들리게 되는데 몸전체를 들어 올리는 게 아니라 절반인 상체의 무게만 올리게 되기 때문에 부하가 줄어들게 됩니다. 힘들다고 좋지 않은 자세로 횟수 채우기처럼  진행하는 것보다 정자세로 차근차근 횟수를 늘리는 것을 추천드립니다.

 

이렇게도 해보세요

어느 정도 횟수가 늘어난 다음부터는 세트수를 늘리고 세트수가 늘어나고 근지구력이 생긴다면 이제는 무작정 횟수와 세트수를 늘리기보다 웨이트 조끼를 입고 진행하거나 프리웨이트 혹은 벤치프레스 머신 같은 기계에서 중량운동을 하는 것을 추천드립니다. 자기 몸을 컨트롤하지 못하는데 성급하게 프리웨이트나 기계에서 운동을 한다면 전체적인 근력이 생기는 것보다 불균형이 생길 수 있기 때문에 꼭 기초 체력을 만들고 진행하시길 바랍니다. 기본적인 팔 굽혀 펴기나 근력이 부족하여 진행하기 어려운 사람들은 조금 더 효율적으로 할 수 있는 방법이 있는데 처음에는 평평한 위치보다는 손을 높은 곳에 두고 하면 더욱 쉽게 진행할 수 있습니다. 여기서 근력이 생긴다면 처음보다는 높이가 낮은 곳 그다음에는 무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기, 발을 대고 점진적으로 운동을 진행하면 좋을 것 같습니다. 저처럼 손목이 좋지 않거나 부상이 있었던 남성 분들은 손목 보호대를 착용하여 주먹을 쥐고 하면 통증을 최대한 줄여서 할 수 있습니다. 여성분들은 푸시업바를 추천드리는데 가동범위가 넓어지는 만큼 너무 내려가지 않는 것을 신경 쓰면서 진행하면 훨씬 안정적이고 편안하게 운동을 할 수 있습니다. 하지만 부상이 있는 경우에는 무리한 운동은 몸을 상하게 할 수 있기 때문에 꼭 치료를 하고 진행해야 합니다.