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부상이 없는 운동법

가동성을 높여주는 고관절 운동

by 인생의 성장통 2023. 2. 13.
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하체운동에서 효율을 높일 수 있는 방법이 있습니다. 신체는 운동하기 전이나 갑작스러운 움직임 전에는 뻣뻣한 상태로 굳어져있는 경우가 많습니다. 어떤 부위든 가동성을 높여주는 작업을 미리 해주면 유연성이 확보될 수 있습니다. 짧은 가동범위 근막, 근육 상태로 하는 것보다 큰 자극이 생기면서 근육의 성장에 훨씬 좋습니다.

고관절 운동
고관절 운동

고관절의 통증과 소리

엉덩이 관절이 튼튼하게 안정감이 있기 위해서는 내전근과 외전근의 힘이 평행을 이루어야 합니다. 평상시에 통증은 없지만 불균형으로 인해 운동할 때 통증과 특이한 소리가 나면 방치하시면 안 됩니다. 허벅지 안쪽 근육인 내전근이 너무 짧아져 있으면 고관절이 부드럽지 않습니다. 그리고 앉았다 일어서는 동작이나 하체운동을 할 때 고관절만 부드럽게 움직여야 하는데 골반이 뒤로 눕혀지면서 허리가 구부러지는 현상이 생깁니다. 골반에서 소리가 나는 고관절 소음 증후군은 특히 다리를 올렸다 내렸다 하는 계단을 사용할 때 심한 편입니다. 원인은 3가지 부위에서 나타날 수 있습니다. 첫 번째는 바깥쪽에서 나는 소리인 외측부 충돌은 대퇴근막장근 때문에 발생합니다. 두 번째는 안쪽에서 나는 소리인 내측부 충돌인데 장요근이 원인입니다. 세 번째는 고관절에 있는 비구순이 찢어져서 나는 비구순 출동입니다. 대부분의 발생 원인은 안쪽과 바깥쪽 충돌입니다.

고관절 스트레칭
고관절 스트레칭

외측부, 내측부 충돌 재활하기

고관절이 아플 때 해당 부위를 직접적으로 폼롤러나 마사지해주는 것은 안 좋은 방법으로 나쁜 행동입니다. 초반에는 시원한 느낌이 들어서 풀어지는 것 같지만 신경들이 피부 바로 아래쪽에 위치해 있기 때문에 점점 통증이 심해집니다. 그렇기 때문에 마사지보다는 스트레칭을 추천드립니다. 외측부 충돌 원인인 대퇴근막장근 운동은 바닥에 팔과 다리를 편하게 벌리고 누워줍니다. 오른쪽 무릎을 직각으로 굽히고 안쪽으로 눕혀줍니다. 왼쪽 다리도 굽혀준 다음 안쪽으로 눕혀준 다리 무릎 위에 발목을 올려줍니다. 올려준 왼쪽 발목으로 밑에 있는 무릎을 눌러줍니다. 대퇴근막장근이 늘어나는 느낌이 들면 정화하게 하고 있는 것입니다. 15초에서 20초씩 여러 번 다리를 바꿔주면서 하면 됩니다. 내측부 스트레칭으로는 무릎을 한쪽 굽히고 반대편 무릎을 꿇는 런지 준비 자세와 동일합니다. 중심을 잡는 게 익숙해지기 전에는 허리에 양손을 올립니다. 몇 번 연습을 하고 난 후에는 머리 뒤쪽에 올려주면 좋습니다. 앞으로 나와있는 무릎을 정면으로 천천히 눌러주면서 굽혀져 있는 허벅지와 복부 사이가 늘어나는 게 느껴지도록 허리도 뒤로 살짝 뉘어줍니다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 더욱 효과를 높일 수 있습니다. 15초에서 20초씩 3세트 번갈아서 하시면 됩니다. 내측부 충동 월인인 장요근 운동은 편하게 누운 상태에서 무릎과 골반이 일자가 될 수 있도록 다리를 직각으로 만들어줍니다. 허리는 바닥에서 너무 벌어지지 않도록 척추 중립상태를 유지해야 합니다. 굽힌 다리를 앞으로 교차하면서 펴주는데 일자로 끝까지 피는 게 아니라 반정도만 펴지도록 해야 합니다. 코어에 힘을 주고 있는 상태로 골반이 흔들리지 않도록 집중해야 합니다.

 

브레첼, 프로그 스트레칭

고관절을 부드럽게 만들어주는 평소에 할 수 있는 두 가지가 있습니다. 브레첼 스트레칭은 침대에서도 가능합니다. 베개를 베고 왼쪽 옆으로 누운 상태에서 양쪽다리를 직각으로 굽혀줍니다. 허리는 중립을 만들고 가슴은 너무 굽히지 않습니다. 위에 있는 직각인 다리는 그대로 나 두고 아래에 있는 다리를 뒤로 넘겨주면서 직각을 만들어 줍니다. 바닥에 붙어있는 아래쪽 팔로 위에 있는 다리의 무릎을 눌러줍니다. 왼쪽 팔을 머리 뒤쪽에 넣어주고 호흡을 내쉬면서 가슴과 얼굴을 하늘로 천천히 돌려줍니다. 복부에 힘이 들어가야 하고 골반은 고정하고 있어야 합니다. 더욱 효과를 높이고 가동범위를 넓히는 방법이 있습니다. 뒤로 넘어간 아래다리 발등 끝부분을 왼손을 이용해 잡아줍니다. 잡아줌과 동시에 가슴은 더욱 펴주고 등을 바닥에 밀착시키려고 하면 됩니다. 15초 정도 늘려주고 천천히 역순으로 돌아오시면 됩니다. 프로그 스트레칭은 말 그대로 개구리 자세입니다. 허벅지에서 무릎, 다리가 직각이 되도록 만들고 다리를 벌린 상태로 엎드립니다. 양팔은 쭉 펴서 상체를 들어줍니다. 양손의 너비는 어깨너비 정도로 편하게 하시면 됩니다. 무릎과 정강이는 땅을 지지하고 엉덩이는 들어줍니다. 그다음 엉덩이가 발 쪽으로 가까워지도록 최대한 내려가줍니다. 허리는 굽혀지지 않도록 신경 쓰면서 10초 정도 자세를 유지했다가 돌아옵니다. 근육이 뭉친 만큼 3세트에서 추가로 더 해주셔도 좋습니다.

 

 

 

햄스트링 자극훈련

활동이 없는 사람도 의자에서 앉았다가 일어나는 동작과 계단을 오르락내리락하는 행동은 의도하지 않아도 하루에 여러 번씩하고 있습니다. 이런 동작들은 엉덩이 근육도 많이 사용되지만 스

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안정화를 시켜주는 전거근

복근옆 갈비뼈 부분에 작고 뾰족한 모습으로 보이는 근육의 이름은 전거근입니다. 갈비뼈와 날개뼈에 붙어 있기 때문에 미는 동작에서 주로 사용됩니다. 전거근은 다이어트를 하면 보이는 근육

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